Masa miesniowa i cardio

to jezeli teraz zaczne sie masowac a np po roku zaczne robic cardio i zaczne brac te srodki jak fat burner i inne proteiny to nie bedzie to dobrze wygladac?

Siema. Jeżeli piszesz, że brzuch Ci odstaję to może warto się go najpierw pozbyć? Ja bym zrobił w ten sposób : najpierw redukcja, czyli deficyt kaloryczny + trenig siłowy + stopniowo wdrażane aeroby. Kiedy bym osiągnął już fajny poziom tej tkanki tłuszczowej to wtedy bym zaczął spokojnie robić masę (czyli nadwyżka kaloryczna niewielka + oczywiście trening siłowy + ewentualnie cardio (2 razy w tygodniu po 20-30 min w zupełności wystarczy). Pamiętaj, że im więcej tkanki tłuszczowej mamy tym organizm chętniej odkłada zapasy energii właśnie w postaci tłuszczu, więc jeżeli teraz zaczniesz masę, jeszcze bez dokładnego kontrolowania kaloryczności diety itd. itp. to jeszcze bardziej Cię podleje. Teraz bardziej szczegółowo. O co chodzi z tą nadwyżką/deficytem kalorycznym. Nadwyżka to dodatni bilans kaloryczny (czyli spożywamy więcej kalorii niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie na kalorie) a deficyt to ujemny bilans kaloryczny (tutaj musimy spożywać mniej kalorii). Dlaczego o tym mówię? Gdyż to dieta stanowi 70% sukcesu, zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Więc żeby zrobić redukcję jak i masę to będziesz do tego w pierwszej kolejności potrzebował diety. Teraz jak się zabrać za układanie poszczególnych planów żywieniowych. Zacznij od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego (niezależnie czy zdecydujesz się na redukcję czy proces budowania masy - punkt wyjściowy jest ten sam), korzystając z kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij swój metabolizm)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij(redukcja)/Dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 1.6-2g (masa) 2g-2.5g (redukcja) białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast posiłki mogą wyglądać w ten sposób : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Myślę, że kwestia diety została dostatecznie omówiona. Teraz kwestia treningu cardio. Podczas redukcji wprowadzaj go stopniowo wraz z postępami w utracie tkanki tłuszczowej. Czyli zacznij od np. 2 razy w tygodniu po 30 min i co tydzień wydłużaj te sesje, aż dojdzie do tych np. 50 min i wtedy dodaj kolejną. Tak więc będziesz już wykonywał 3 x 30 min. I tak dalej. Prosta sprawa. Natomiast na masie bym trzymał się stałej ilości. 2 razy w tygodniu po 25-30 min w zupełności wystarczy. W obu przypadkach wykonuj taki trening na czczo bądź po treningu siłowym. Tętno podczas takiego treningu powinno oscylować w granicach 65-70% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne : 220 - wiek). Myślę, że to już wszystko. W razie jakichś niejasności daj mi znać a postaram się odpisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Jeśli brzuch Ci zwisa i nie jesteś zadowolony ze sylwetki to redukcja i to na 100% bo na masie chcesz czy nie zalejesz sięnapewno jeśłi będziesz na nadwyżce kalorycznej.