jak zrobić mase mieśniową

Witaj, Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Dodaj do niego 300-500 Kcal. Całe zapotrzebowanie rozdziel na następujące makro składniki : 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Najlepiej jak rozłożysz to na 5-6 posiłków w ciągu dnia, ale oczywiście jeśli nie będziesz potrzebować więcej niż 3 to po co :) Produkty : węglowodany - kasze,makarony,ryże,ziemniaki,owoce,produkty pełnoziarniste i w małej ilości warzywa / białko : mięsa,jaja,nabiał, ryby / tłuszcze : oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Na początku suplementy będą zbędne, ewentualnie jeśli nie będziesz mógł pobrać całości białka z pożywienia możesz dodać białko do swojej diety jako suplement :) Pozdrawiam :)

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !