Pomoc w diecie (dobranie odpowiednich makro) oraz pomoc przy redukcji
Cześć Michał , mam problem z markosami w mojej diecie , mam 17 lat 193 cm i 93 kg , i nie potrafie sobie dobrze dobrac makro (tak mi sie wydaje) . Ćwiczę ponad rok ale zawsze początki są cieżkie wiec diete trzymam dopiero tak z 5-6 miesiecy i można powiedziec ze spaliłem juz dużo tłuszczu bo jest juz koło 11-12% bf ale moim planem jest zbic do 8-9% i pojechac na Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness , wiec jakie makro polecasz mi na praktycznie 13 tyg przed zawodami , jeżeli chcesz mogę wysłac ci zdięcia mojej aktualnej formy , bądz jak mi sie uda to bede w sopocie i postaram sie cie jakos zlapac i porozmawiac . Pozdrawiam Filip.
840
6
dodał odpowiedź 9 lipca 2014 20:56
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał komentarz 9 lipca 2014 22:13
Dzięki za odp , tak tak wszystkie punkty robiłem juz wczesniej kalc uciąłem troszke za duzo bo waga nie spadała wiec dorzuciłem 100 - 150 kalc i spada prawidłowo tylko własnie chodziło mi dokładnie o diete przed zawodami bo wiem ze trzeba ją zmodyfikowac troche i sie odwodnic odpowiednio , ale teraz tak jeżeli mam jesc 50/30/20 % to jak obliczyc to na gramy dokładnie jest jakis kalkulator do tego ?
dodał komentarz 10 lipca 2014 11:11
1g białka to 4 kalorie , 1g węgli to 4 kalorie i 1g tłuszczu to 9 kalorii . Pozdro
dodał odpowiedź 9 lipca 2014 21:36
Witaj,
Jeśli twoim celem są zawody to makroskładniki utrzymał bym standardowe : 50% węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Nie ma tutaj filozofii. Jeśli wykonujesz dużą ilość areobów i treningu cardio to obowiązkowo dorzuć BCAA jako suplement. Dobrze rozplanuj dietę na tydzień przed zawodami bo to droga do tytułu :) Pozdrawiam
dodał komentarz 9 lipca 2014 22:16
BCAA jest juz od dawna :) , czy mozesz teraz pomóc mi jak obliczyc te 50/30/20 na gramy żebym dokładnie wiedział ile mam jeść bo kożystam z aplikacji Fatsecret i tam dokładnie mogę monitorowac co i ile zjadłem :)
dodał komentarz 9 lipca 2014 22:53
To zostawię dla Ciebie, troszkę matematyki w wakacje nie zaszkodzi (Cofnij się do 4 podstawówki i przypomnij sobie) :) Podpowiem, że wszystkie % obliczasz od zapotrzebowania kalorycznego :) Pozdrawiam
