Dieta na wieksza mase a mniej tkanki tluczszowej
Witam jest ktoś w stanie ułożyć dla mnie diete? Mianowicie to co moge opisac to tak:
Waga 70kg
Wzrost 178cm
Jak wyglada moj dzien a wiec tak: Wstaje o 6 rano od 7 jestem w robocie (budowa (tymczasowo na wakacje)) najczesciej do 17 ale ze to rodzinna firma to nie ma problemu aby sobie odpuscic czy cos jezeli potrzebuje czasu. Od 17 do 22 czas wolny na cwiczenia. Ogolnie w delegacji jak teraz to biegam oraz czwicze hantelkami rozne cwiczenia nie tylko na bica czy trica.
I zmierzam do tego ze potrzebuje diete ktora jest dosc szybka w przygotowaniu a pomoze mi zwiekszyc mase i spalic reszte tluszczu. Z suplementow korzystam z firmy OLIMP witaminy, kreatyna oraz bialko.
Waga 70kg
Wzrost 178cm
Jak wyglada moj dzien a wiec tak: Wstaje o 6 rano od 7 jestem w robocie (budowa (tymczasowo na wakacje)) najczesciej do 17 ale ze to rodzinna firma to nie ma problemu aby sobie odpuscic czy cos jezeli potrzebuje czasu. Od 17 do 22 czas wolny na cwiczenia. Ogolnie w delegacji jak teraz to biegam oraz czwicze hantelkami rozne cwiczenia nie tylko na bica czy trica.
I zmierzam do tego ze potrzebuje diete ktora jest dosc szybka w przygotowaniu a pomoze mi zwiekszyc mase i spalic reszte tluszczu. Z suplementow korzystam z firmy OLIMP witaminy, kreatyna oraz bialko.
1545
2
dodał odpowiedź 15 lipca 2014 19:45
Witaj,
Postaram się Ciebie naprowadzić na dobre tory. Oczywiście jak wiemy, przy nadwyżce kalorycznej naturalnie nie jest możliwe nie odłożenie się tkanki, zawsze w jakimś % ona się odłoży. Natomiast w jakim stopniu to zależy od aktywności a także od kaloryczności diety. Na samym wstępie potrzebne jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego - wzór : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Po otrzymaniu pewnej puli kalorii, dodaj do tego 300-500 Kcal ( proponowałbym w twoim przypadku 300 Kcal). Następnie całą kaloryczność podziel : węglowodany - 50% / białko - 30% / tłuszcze : 20%. Produkty które powinieneś spożywać : wszelkie produkty pełnoziarniste,kasze,ryże,makarony,płatki,ziemniaki,owoce,warzywa / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,żółtko,ryby,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Najlepiej jak rozbijesz całość od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Proponuję także wprowadzić do treningu, cardio (areoby i interwały). Pozwoli to zmniejszyć % odkładanego się tłuszczu. Ogólnie trening cardio 2-3x w tygodniu (ok.30 min), przy czym interwały 10-25min. Mam nadzieję, że choć troszkę pokazałem obraz tego co powinieneś zrobić i wprowadzić :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 15 lipca 2014 21:40
Witaj, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz film jak to zrobić https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
Podział na makroskładniki to:
-węglowodany 50%
-białko 30%
-tłuszcze 20%
Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne to to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków. Spożywaj je co 2,5-3 godziny.
Co jeść:
-węglowodany: ryż,kasza,makaron,ciemny chleb,płatki owsiane
-białko: białko jaj, twaróg chudy, mięso, ryby
-tłuszcze: orzechy,słonecznik,sezam,żółtka jaj.
Pozdro
