Dobór makroskładników
Hej, mam pytanie odnośnie makroskładników : Czy rozkład 2g białka/kg , 0,75 g tłuszczy/kg , 4,5 g węglowodanów/kg jest dobrze zbilansowany? Chodzi tutaj o redukcje, aktualnie jestem na niej 8 tygodni ( spadek wagi pokroju 6 - 6,5 kg ) czy zostać przy starym systemie 2g białka/kg, 1g tłuszczy/kg, 2g węglowodanów/ kg? Bo waga u mnie przy tym systemie bardzo skacze , raz +3kg na tydzień, raz -3 kg na tydzień
Co myślicie również o bieganiu po śniadaniu ? Nie zażywam żadnych odżywek, dlatego nie mogę zabezpieczyć się aminokwasami. Posiłek by wyglądał tak ( 6 jaj : białka i zółtka oraz 75-100g płatków owsianych )
Co myślicie również o bieganiu po śniadaniu ? Nie zażywam żadnych odżywek, dlatego nie mogę zabezpieczyć się aminokwasami. Posiłek by wyglądał tak ( 6 jaj : białka i zółtka oraz 75-100g płatków owsianych )
732
6
dodał odpowiedź 11 sierpnia 2014 13:53
Witaj oblicz sobie dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne, utnij -200/-500 kalorii, podziel na 5-6 posiłków i jedz co 2-3 godz...... Jeżeli chodzi o % ... Moim zdaniem Białko powinieneś miećz 20-30 %...... Weglowodanów 40-50.... i tłuszczy 10-20 % :)..... Jeżeli śniadanie jest pełnowartościowym posiłkiem wyposażonym w białko, węgle i tłuszcze, to możesz iść po biegać :).... Postaraj się po bieganiu do godziny zjeść jakiś pełnowartościowy posiłek żeby uzupełnić organizm w stracone płynyi minerały :) (organizm po treningu ma OKNO METABOLICZNE )...... Dodam, że twoje śniadanie jest ok, ale dorzuć zdrowe tłuszcze np. 1-2 łyżeczki oliwy z oliwek.... POZDRAWIAM ;)
dodał komentarz 11 sierpnia 2014 16:05
Dziękuję za pomoc, ale wysuwa się kolejne pytanie. Czy tłuszcz z 6 jajek nie jest wystarczający i trzeba jeszcze dodawać tłuszcze właśnie z tej oliwy z oliwek?
I jak to jest jeszcze z tym tłuszczem przed treningiem? Bo sytuacja jest wyjątkowa z tego względu, że chcę biegać rano po 1 posiłku a organizm potrzebuje tłuszczy na start. Pozdrawiam
dodał komentarz 11 sierpnia 2014 16:16
Moim zdaniem wyrzuć te żółtka trochę z 3-4 żółtka w kibel, i te tłuszcze właśnie dodaj z oliwy z oliwek itd. bo to są bardzo zdrowe tłuszcze :).... Pozdrawiam
dodał komentarz 11 sierpnia 2014 17:13
Rozumiem, że ogólnie śniadanie jest w miarę okej i można po tym pójść biegać, tak? Czy nie za dużo jest tutaj węglowodanów bądź tłuszczy? Czy bieganie po śniadaniu jest efektywne?
dodał komentarz 11 sierpnia 2014 17:21
Robienie aerobów, cardio najefektywniejsze jest na CZCZO ..... Ale po posiłku tez jest ok. Jak posiłek zawiera TŁUSZCZE, WEGLOWODANY I BIAŁKO TO JEST JAK NAJBARDZIEJ OKEJ ! :)... POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 11 sierpnia 2014 20:12
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio. Przy dużej ilości białka i po zjedzonym posiłku nie spalisz mięśni.
