Porady dotyczące diety i suplementacji.
Cześc, mam 18 lat staż 1,5 roku wzrost 179cm waga 73kg przy 98%-10% fat, endomorfik. Mam zamiar przybrać na masie pare kg. Zacznę od swojej diety 1 posiłek: omlet 3 jaja 50g owsianych, 50 twarogu chudego.
2: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł.
3: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
4: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
około godziny 19-20 trening
po treningu białko treca 30g
5: 150g twarogu, 3 kromki chleba pełnoziarnistego i do tego jakiś dżem własnego wyrobu o bardzo niskiej zawartości cukru.
Pomiędzy posiłkami jem czasem owoce.
Kalorie: 2500 W:~260 B:~180 T:~80. Oczywiście wraz z czasem zamierzam zwiększać stopniowo.
Suplementacja: Oprócz tego białka, zakupiłem sobie CM3 i zamierzam brać go przed i po treningu.
Teraz moje pytanie: Co można zmienić w diecie, ulepszyć, zastanawiałem się nad tym ostatnim posiłkiem czy czymś go wzbogacić. Czy dołożyć jakąś suplementacją poza kreatyną i białkiem ? Dziękuje za odpowiedzi.
2: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł.
3: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
4: 100g piersi kurczak/indyk, 70g ryżu, 100g brokuł, 25ml oliwy z oliwek.
około godziny 19-20 trening
po treningu białko treca 30g
5: 150g twarogu, 3 kromki chleba pełnoziarnistego i do tego jakiś dżem własnego wyrobu o bardzo niskiej zawartości cukru.
Pomiędzy posiłkami jem czasem owoce.
Kalorie: 2500 W:~260 B:~180 T:~80. Oczywiście wraz z czasem zamierzam zwiększać stopniowo.
Suplementacja: Oprócz tego białka, zakupiłem sobie CM3 i zamierzam brać go przed i po treningu.
Teraz moje pytanie: Co można zmienić w diecie, ulepszyć, zastanawiałem się nad tym ostatnim posiłkiem czy czymś go wzbogacić. Czy dołożyć jakąś suplementacją poza kreatyną i białkiem ? Dziękuje za odpowiedzi.
1192
4
dodał komentarz 16 sierpnia 2014 15:57
Kurczaka? Są lepsze mięsa niż kurczak. Sam w sobie jest okey. Ale nie popadajmy w dziwny "styl" polecania każdemu kurczaka. Ludzie. Mięso to nie tylko kurczak. Jest chociażby indyk, który jest zdrowszy.
dodał komentarz 16 sierpnia 2014 20:35
kurczak kurczak, kurczak to tak przykładowo choć on jest głownie u mnie na stole to w piątek często łosoś czasem jakaś wołowina dla odmiany.
dodał odpowiedź 16 sierpnia 2014 16:38
Tłuszcze zmniejszyłbym do 1 g na kg masy ciała, białka jesz za dużo, jedz 2-2,5 g na kg masy ciała, resztę uzupełniaj z węglowodanów. Po za tym coś mało kalorii jak na masę. Twaróg rano przełożyłbym całość na 5 posiłek. Reszta ok. Dobrze byłoby dbać o suplementację witaminami i minerałami typu omega 3, witamina d3, cynk.
