Początkujący krzyczy POMOCY! Trening na mięśnie całego ciala + trening na rzucenie kilogramow. + dieta ???

Witaj, zaczne od tego że nie da się nabierać masy mięśniowej z jednocześnie spalaniem tłuszczu, dlaczego ? Bo mase robisz z dodatnim bilansem kalorycznem a redukcje z ujemnym bilansem kalorycznym......... Więc zacznij sobie od REDUKCJI = UJEMNY BILANS KALORYCZNY.... Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne np. WWW.POTRENINGU.PL i tam obliczysz sobie, kalorie i makroskładniki... Utnij z tego 200 - 500 kalorii i podstaw pod to Makroskładniki : BIAŁKO WEGLOWODANY I TŁUSZCZE,, i pod te makroskładniki układasz 5-6 posiłków, które będziesz jadł sobie co 2-3 godzinki.... Pamietaj żeby każdy posiłek bylł zbilansowany i zawierał białko, węglowodany i tłuszcze :)..... Źródła białka to np. pierś z kurczaka, wołowina, indyk, nabiał....... węglowodany : ryz, makaron, ziemniaki, płatki owsiane ............ tłuszcze : olej lniany, oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy :).... Dodam ze na www.potreningu.pl jest kalkulator który obliczy ci wszystko np. ile 100 g ryżu dostarcza białka węgli i tłuszczy.... Jak już będziesz miał diete to zacznij sobie od TRENINGU FBW - FULL BODY WORKOUT, nie wiem jakim sprzętem dysponujesz ale jak nie masz sprzętu to na domowych ćwiczeniach : pompki, przysiady, wykroki itd. można ładnie się wyćwiczyć tylko wymaga to czasu... Jeżeli chodzi o redukcje mile widziane 3-4x w tygodniu aeroby po 30- 60 min np. szybki marsz, bieganie, rowerek..... POZDRAWIAM ! :)

Skoro jesteś początkujący, najpierw ćwicz według planu FBW(poczytaj o nim w Internecie). Jeżeli nie masz dostępu do sprzętu, ćwicz według treningu domatora. Aby spalić tłuszcz, przede wszystkim potrzebna jest dieta. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.