Dieta i trening na mase
Cześć Michał, na wstępie chciałbym Ci podziękować za świetne filmy, które mega mi pomogły w treningach. Moja przygoda trwa już jakieś 5 lat niestety z dłuższymi przerwami z racji zdrowia przez co też straciłem ok 10kg ale małymi krokami to odbudowuje i tak naprawdę dopiero teraz widać te efekty ale przechodze do konkretów. Mój plan to osiągnąć wagę 110kg, na chwilę obecną waże ok 98-99kg przy wzroście 192cm, a następnie skupienie się już tylko i wyłącznie na rzeźbie i kondycji. Mam kilka pytań:
1) jakie białko moge stosować na noc w przypadku kiedy mój organizm nie toleruje laktozy?
2) czy do suplementacji wystarczy mi glutamina, bcaa i izolat, ewentualnie przedtreningówka czy poleciłbyś coś jeszcze?
3) czy jest sens ćwiczyć np. 4-5 razy w tyg ale w każdym dniu wykonywać inną partie mięśniową? Dodam ze na chwile obecną cwicze 3 razy w tyg poniedziałek klatka z bicepsem, środa plecy z tricepsem, a w pt barki, uda i łydki. Oczywiście po każdym treningu wykonuje 3 serie ćwiczeń na brzuch i powiem szczerze, że czasami jest już ciężko i może zainwestować w jakąś przedtreningówke np. sok z gumijagód?:)
4) zauważyłem na filmach, że dosyć często zmieniasz ćwiczenia, kolejność, przerwy itp. czy w moim przypadku lepiej jest trzymać się jednego założonego planu np. przez miesiąc lub dwa czy też zmieniać te ćwiczenia co trening?
5) I ostatnie pytanie czemu tak mało jesz żółtek jaj a skupiasz się tylko na samych białkach?
Serdecznie Ci dziękuje za poświecenie czasu, dalej bede śledził nagrania na youtube i życze powodzenia z nową siłownią:)
Pozdro
Kuba
1) jakie białko moge stosować na noc w przypadku kiedy mój organizm nie toleruje laktozy?
2) czy do suplementacji wystarczy mi glutamina, bcaa i izolat, ewentualnie przedtreningówka czy poleciłbyś coś jeszcze?
3) czy jest sens ćwiczyć np. 4-5 razy w tyg ale w każdym dniu wykonywać inną partie mięśniową? Dodam ze na chwile obecną cwicze 3 razy w tyg poniedziałek klatka z bicepsem, środa plecy z tricepsem, a w pt barki, uda i łydki. Oczywiście po każdym treningu wykonuje 3 serie ćwiczeń na brzuch i powiem szczerze, że czasami jest już ciężko i może zainwestować w jakąś przedtreningówke np. sok z gumijagód?:)
4) zauważyłem na filmach, że dosyć często zmieniasz ćwiczenia, kolejność, przerwy itp. czy w moim przypadku lepiej jest trzymać się jednego założonego planu np. przez miesiąc lub dwa czy też zmieniać te ćwiczenia co trening?
5) I ostatnie pytanie czemu tak mało jesz żółtek jaj a skupiasz się tylko na samych białkach?
Serdecznie Ci dziękuje za poświecenie czasu, dalej bede śledził nagrania na youtube i życze powodzenia z nową siłownią:)
Pozdro
Kuba
365
3
dodał odpowiedź 19 sierpnia 2014 15:04
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę(np. odżywka Casein 100), twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Co do suplementacji: Glutamina i bcaa wydają mi się zbędne, o wiele lepiej będzie Ci zainwestować w kreatynę monohydrat np. Creatine 100% Bierz ją cały czas tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g. Możesz rozłożyć treningi np. na 4 dni i ćwiczyć klatkę+barki, nogi, plecy oraz biceps+triceps. Przedtreningówki np. SAW możesz stosować w przypadku zmęczenia lub braku energii w danym dniu. Ogólnie jeżeli zwiększysz kalorie na masie, to będziesz miał więcej energii, brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Zmienianie ćwiczeń i przerw między seriami(intensywności) ma na celu modyfikowanie planu treningowego oraz dawanie mięśniom nowych bodźców do rośnięcia. Dodatkowo mozesz skorzystać z dropsetów na duże partie mieśniowe oraz superserii i serii łączonych na mniejsze partie. Co do żółtek - wszystko zależy od bilansu kalorycznego i bilansu tłuszczy w diecie.
dodał odpowiedź 19 sierpnia 2014 21:21
Witaj jestem tu po to żeby odpowiedzieć na twoje pytania więc zaczynamy !! 1. Jeżeli twój organizm nie toleruje laktozy, to po prostu zjedz białko zwięrzece np. Pierś z kurczaka, wołowinke czy jakąś rybke np.. Mile widziany TUŃCZYK :) lub po prostu wprowadz odżywke białkową : Casein od treca lub izolacik/ serwatkę :) fAJNIE sprawdza się pijąc po treningu ! :) ........... 2. Jeżeli chodzi o suplementacje na mase i jak trenujesz już dłużej niż rok, dwa, może czas zaopatrzyć się w Kreatynke ? I Kreatynka + Izolacik do tego witaminki, magnez no i glutaminka czemu nie ... I do tego dobra dieta = EFEKT :)..... Z przedtreningówka no to polecam SAW :)..... 3. Jeżeli trenujesz 3 dni w tygodniu i jest EFEKT no to pozytywnie... a jeżeli efekt jest coraz mniejszy to możesz dodać sobie dodatkowy dzień i np. Robić same nogi, a barki oddzielić od nóg to już twoja intencja, jeżeli dobra dieta I REGENERACJA to na pewno będzie OKEJ ! :).... No możesz dorzucić przedtreningówke to nie jest głupi pomysł ;).............4. To kwestia inwidualna jedni tak zmieniają, jedni nie.... Moim zdaniem lepiej wytoczyć sobie 1 plan treningowy potrzymać się go miesiąc- trzy miesiące i zmienić TRENING :)..... 5. Tłuszcze w żółtkach jaj są średnie, no i cholesterol itd.... Lepiej dać organizmowi tłuszcze pochodzone np. z olej lnianiego czy oliwy z oliwek ! :)... POZDRAWIAM , JAK MASZ JESZCZE JAKIEŚ PYTANIA TO PYTAJ ... POZDRAWIAM ! :)
