Zadaj pytanie
22 sierpnia 2014 16:12

Witam pomożecie mi zbudowac fajna sylwetke?

Wiek 24 lata
waga 74kg
wzrost 177

chce zmienic swoja sylwetke i chociaz raz zobaczyc "kaloryfer" u mnie na brzuchu na ktorym bardzo szybko zbiera sie tluszcz;) przede wszystkim chcialbym zamienic troche tluszczu na miesnie. Pozdrawiam
Moj plan ktory robilem 4 tygodnie:

1 posilek:
-4 jaja
-60g platkow owsianych

2 posilek:
250g miesa z udka kurczaka
50g ryżu parabolicznego
warzywa

3 posilek przedtreningowy:
250g miesa z udka kurczaka
50g ryżu parabolicznego
lyzka oliwy

4 posilek:
250g miesa z udka kurczaka
50g ryżu parabolicznego


5 posilek:
150-200g sera bialego chudego

dlatego zrobilem tak na poczatek poniewaz wczesniej mialem bardzo nieregularny tryb zywieniowy bardzo czesto bywalo tak ze caly dzien bylem na jednym jajku. Po czterech tygodniach zwiekszam weglowodany do 65-70g weglowodanow. Trenuje 5-6 dni w tygodniu z tym ze nie robie nog :/ nie chce miec wielkich nog:/ Gdyby dalo cos rade z gory dzieki za odpowiedz ;)
obecnie jestem po 5 tygodniu

Pozdrawiam
290
16
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2014 17:22
Podaj kalorie i makroskładniki z diety: białko, węglowodany i tłuszcze. Dieta wygląda bardzo ładnie, tylko, żeby Ci się jeszcze bilans zgadzał. Skoro nie robisz nóg, to spodziewaj się bólów kręgosłupa, bo robienie tylko góry jest bezsensowne i w końcu będzie obciążać nogi.
dodał komentarz 22 sierpnia 2014 19:09
czyli solidna budowla musi miec solidna podstawe ;) tak wiec od jutra zaczynam nogi. powiedzcie mi czy 4 dni treningowe w tygodniu robic czy moge robic 4dni dzien przerwy 4 dni i tak w kolko? Na chwile obecna jestem po 5 tygodniu (czyli tydzien na zwiekszonych weglowodanach) wyglada to tak: 1 posilek: -4 jaja K 375 B 33 W 1,5 T -100g platkow owsianych K 342 B 12 W 49 T 6 - 5g Oliwy z oliwek K 41 B 0 W 0 T 4,5 - 20g śliwek suszonych K 58,80 B 0,68 W 11,66 T 0,64 Suma: K 817,30 B 46,53 W 62,68 T 37,71 2 posilek: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 warzywa Suma K 510,40 B 39,26 W 58,10 T 14,85 3 posilek przedtreningowy: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 lyzka oliwy K 41 B 0 W 0 T 4,5 Warzywa Suma: K 551,60 B 39,26 W 58,10 T 19,43 4 posilek: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 Warzywa Suma: Suma K 510,40 B 39,26 W 58,10 T 14,85 5 posilek: 150-200g sera bialego chudego K 172,00 B 36,00 W 7,00 T 0,00 Suma: K 172,00 B 36,00 W 7,00 T 0,00 Co zauwazylem: waga stoi w miejscu w przyblizeniu po przebudzeniu 74kg przed snem 76kg. Sila stoi w miejscu no ale to oczywiste jak masa stoi to i sila nie pojdzie. Chociaz jestem na diecie nie mam takiego powera na treningach jak 2 lata temu (przed przerwa) wtedy wazylem 87kg.
dodał komentarz 22 sierpnia 2014 19:18
Lepiej, żebyś ćwiczył 4 dni w tygodniu. Napisz, ile masz łącznie kalorii i makroskładników, skoro waga stoi, to jesz za mało, dodawaj jakieś 50 kcal z węglowodanów, aż waga będzie szła w górę.
dodał komentarz 22 sierpnia 2014 19:29
makroskladniki czyli?
dodał komentarz 22 sierpnia 2014 19:30
dodam jeszcze ze od piatego tygodnia wrzucam cardio 3 razy w tyg oraz jeden wolny posilek raz na tydzien
dodał komentarz 22 sierpnia 2014 19:37
Obecnie mam 2560 Kcal
dodał komentarz 22 sierpnia 2014 19:57
Makroskładniki: białko, tłuszcze, węglowodany. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal.
dodał komentarz 22 sierpnia 2014 20:24
Kcal 2560 B 200 W 243 T 84
dodał komentarz 23 sierpnia 2014 08:40
moje dzienne zapotrzebowanie to 2660 Kcal obecnie mam powiedzmy usredniajac 2500 Kcal. wiec malo?
dodał komentarz 23 sierpnia 2014 09:10
Aby budować masę mięśniową, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna przynajmniej jakieś 300 kcal, wię blisko 3.000 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
dodał komentarz 23 sierpnia 2014 10:06
ok dzieki za podpowiedzi
dodał komentarz 4 września 2014 21:13
jaki powinien byc wzrost wagi na bilansie dodatnim?
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2014 19:10
czyli solidna budowla musi miec solidna podstawe ;) tak wiec od jutra zaczynam nogi. powiedzcie mi czy 4 dni treningowe w tygodniu robic czy moge robic 4dni dzien przerwy 4 dni i tak w kolko? Na chwile obecna jestem po 5 tygodniu (czyli tydzien na zwiekszonych weglowodanach) wyglada to tak: 1 posilek: -4 jaja K 375 B 33 W 1,5 T -100g platkow owsianych K 342 B 12 W 49 T 6 - 5g Oliwy z oliwek K 41 B 0 W 0 T 4,5 - 20g śliwek suszonych K 58,80 B 0,68 W 11,66 T 0,64 Suma: K 817,30 B 46,53 W 62,68 T 37,71 2 posilek: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 warzywa Suma K 510,40 B 39,26 W 58,10 T 14,85 3 posilek przedtreningowy: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 lyzka oliwy K 41 B 0 W 0 T 4,5 Warzywa Suma: K 551,60 B 39,26 W 58,10 T 19,43 4 posilek: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 Warzywa Suma: Suma K 510,40 B 39,26 W 58,10 T 14,85 5 posilek: 150-200g sera bialego chudego K 172,00 B 36,00 W 7,00 T 0,00 Suma: K 172,00 B 36,00 W 7,00 T 0,00 Co zauwazylem: waga stoi w miejscu w przyblizeniu po przebudzeniu 74kg przed snem 76kg. Sila stoi w miejscu no ale to oczywiste jak masa stoi to i sila nie pojdzie. Chociaz jestem na diecie nie mam takiego powera na treningach jak 2 lata temu (przed przerwa) wtedy wazylem 87kg.
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2014 20:45
Hejka, nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie, redukcja i masowanie to dwa różne procesy. Jesli chcesz zredukować tłuszcz to najważniejsza będzie dieta: Po 1, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij od wyniku 300-500kcal. Źródla białka: wołowina, kurczak, indyk, ryba, jajka, nabiał (twaróg chudy); tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Unikaj słodyczy, fast-foodów, słodzonych napojów (light i zero są ok). Dorzuć cardio po każdym siłowym po ok 30 min, z czasem wydłużaj i dodawaj kolejne sesje cardio w tygodniu. W dni bez treningu możesz dorzucić interwały. Oblicz, czy posiłki które zjadasz dostarczają odpowiedniej ilości KCAL i makroskładników. Koniecznie rób nogi, nie zaniedbuj ich, przysiady, wykroki, suwnica, prostowanie i uginanie nóg (np w superseriach), to przykładowy plan na nogi, dodatkowo możesz dorzucić łydki, MC za prostych nogach zamiast uginania. Pozdro
dodał odpowiedź 4 września 2014 21:12
jaki wzrost wagi powinien byc na bilansie dodatnim?
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie