Rozciąganie-SZPAGAT

Witam, rozciągam się od czerwca(tamtego roku) i trochę się ponaciągałem, ale to przez testosteron. Już jest w miarę git, jakie rozciąganie mi polecacie na dobry szpagat?. Rozciągam się 30-40min dziennie, stoję dotykając rękami ziemi, lekkie pchanie na biodro, rozciąganie rąk za plecami, żeby sobie podać rękami rękę. Robię wykrok i tak trzymam 30 i robię 3 serie, tak jak wszystkich ćwiczeń rozciągających. Staram się robić męski szpagat, brakowało mi 40cm do męskiego szpagatu, ale osiągnąłem tyle dzięki ostremu rozciąganiu i się cały ponaciągałem. Na ziemi: siad plotkarski, zlączone nogi, szpagat w siadzie, jedna noga prosta, a druga pol prosta, dotykając piętą nogi wyprostowanej. Przy rozciąganiu, a szczególnie przy szpagacie się bardzo naciągam, jestem rozgrzany, ale jak chcę mocno się rozciągnąć, to czuję czasami jakby prąd mnie przeszedł.
Jestem w miarę rozciągnięty, potrafię mostek zrobić, dotknąć glową kolana, mając proste nogi.

1. Jakie polecacie ćwiczenia rozciągające na szpagat?.