Prośba o sprawdzenie poprawności proporcji diety.
Ćwiczę od ponad roku, mam w miarę zaopatrzoną siłownię w domu, mój wiek to 37lat, wzrost 182cm, waga 85, ostatnio mierzyłem się w jednym fitnes klubie na wadze określającej poziom zatłuszczenia i wyszło mi 22,30% , chiałem teraz wziąść się pożądnie za dietę, na początku zniwelować ten tłuszcz a później przejść do zdobywania słuchej masy ale już z głową i z odpowiednim odżywianiem. Ale do żeczy na okres spalania tego tłuszczu (treningi cztery razy w tygodniu) czy dobrze będzie jak będę przyjmował 2500kalorii, 3gr białka na kg, 4gr węgli i nie wiem ile tutaj na oko zdrowych tłuszczy, stosować będę około treningowo kreatyne, glutamine , bcaa i białko, czy tak będzie wyjściowo ok?
995
5
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 09:22
WItaj, zaczne od suplementów więc kreatynke se bierz przed i po treningu ... po 5g oczywiście ( 1 dawka )...... Glutaminke po treningu, bcaa przed i po treningu a białko po treningu lub po miedzy posiłkami..... W dzień NIE TRENINGOWY kreatyny nie ma sensu brać, bcaa tak samo.... Glutaminke możesz dorzucić miedzy jakimś popołudniowym posiłkiem, a białko możesz w razie braków w diecie..... Jeżeli chodzi o twoje makro, kaloriee too : Żeby utrzymać twoją wage to musisz dostarczać ok. 3270 kalorii i makro tyle jak np. : 450 węglowodany , 122 białko, 110 tłuszczy...... Jeżeli chcesz redukować to utnij sobie na początek hmm -200/-500...... Obierzmy np. -400... Więc : 3270 - 400 = 2870 kalorii.... (zawsze możesz uciąć w razie zastoju )..... Pod 2870 kalorii podstawić Makroskładniki czyli : BIAŁKO (25%) : 178 G.......... Węglowodany (50%) : 358 g ........ Tłuszcze (25%) : 80g ......... Myślę że tak jak ci obliczyłem będzie bardzo dobrze, chyba że chcesz to możesz zmniejszyć białko do 20 %, a podnieść trochę węglowodany lub tłuszcze :)..... Pozdrawiam ! :)
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 10:37
Tak z ciekawości z jakiego wyliczenia wyszła ta bazowa "Żeby utrzymać twoją wage to musisz dostarczać ok. 3270" dalej wiem ?
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 10:55
Kaloryczność możesz obliczyć sobie przez Wzór matematyczny lub po prostu na www.Potreningu.pl .... :)
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 14:50
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 16:59
Teraz jak planuję posiłki i patrzę co ile ma to dopiero widzę jak ja się "pięknie" odżywaiałem, się nie dziwię że zatłuszczony
