Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby ważącej 100 kg?
Witam,
jak w temacie, chciałem sie dowiedzieć jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne jeśli mam 27 lat, 102 kg, 188 cm wzrostu a tłuszcz to okolo 20% masy mojego ciała. Dodam ze chciałem rozpocząć trening redukcyjny. Zależy mi na znajomości zapotrzebowania kalorycznego oraz przełozenie tych kalorii na ilość makroskładników?
Z góry dziekuje za pomoc...
jak w temacie, chciałem sie dowiedzieć jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne jeśli mam 27 lat, 102 kg, 188 cm wzrostu a tłuszcz to okolo 20% masy mojego ciała. Dodam ze chciałem rozpocząć trening redukcyjny. Zależy mi na znajomości zapotrzebowania kalorycznego oraz przełozenie tych kalorii na ilość makroskładników?
Z góry dziekuje za pomoc...
4092
9
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 19:25
Witaj, na tej stronce możesz sobie bez problemu poradzić ze wszystkimi obliczeniami jak i jadłospisem : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr ....... Ogółem twoje zapotrzebowanie to : 2700 kalorii bez aktywności fizcznej :)... Musisz se ustawić tam aktywnośc itd. ;)... POZDRAWIAM !
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 19:29
Witam,
byłem na tej stronie juz wcześniej ale ten kalkulator liczy zapotrzebowanie na utrzymanie wagi a mi chodzi o redukcje. a moja aktywność jest raczej duza
Pozdro
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 19:33
To też możesz bez problemu obliczyć co to za problem ? Wpisz sobie Aktywność duża : Wyjdzie ci wynik Kalorii....... Jeżeli chcesz redukować Tkanke tłuszczową to od zapotrzebowania wyliczonego odejmij sobie -200/-400 kalorii i wyjdzie ci WYNIK i pod ten wynik podstaw makroskładniki Białko WEGLOWODANY I TŁUSZCZE... jAK CHCESZ MOGE TO ZA CB zrobić chcesz ?
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 19:43
Jeśli mógłbyś to było by super. chodzi mi o ilości białka, węgli i tłuszczy które musze codziennie przyjąć
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 19:43
No okej, twoja aktywność jest duża ? czyli 3-5 x w tygodniu ?
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 19:54
Dobra nie będę czekał na twoja odpowiedz obliczyłem ci tak : Twoje Zapotrzebowanie Kaloryczny przy dużym (3-5x w tyg ) wysiłku wynosi : 3842 kalorie..... Chcesz być na redukcji to ucinamy se na początek między -200/-500, ja obrałem -400 więc wyszło : 3442 Kalorie...... Podstawiłem pod to Makroskładniki w takiej ilości jak : Białko (25%) = 860 kalorii czyli : 215 g........ Węglowodany ( 50 %) = 1721 kalorii czyli : 430 g ........ Tłuszcze (25%) = 860 kalorii = 95g .... Więc ... BIAŁKO : 215 G ..... WEGLOWODANY : 430 G ..... TŁUSZCZE : 95 G :).... Jak coś pytaj. POZDRAWIAM ! :)
dodał komentarz 30 sierpnia 2014 10:40
Piękne dzieki za pomoc.
Pozdrawiam
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 19:33
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
