pytania
Witam chciałbym aby ktos sprawdził moj typowy dzien na masie tzn to co jem i czy taka dieta jest dobra i dobrze ułozona.7-rano sniadanie jogurt naturalny z musli 10-2 sniadanie w pracy kilka kanapek z razowym chlebem + wedlina lub ser żółty,13-ta banan + jabłko,15-ta posiłek przed treningowy zazwyczaj makaron razowy smazony z 5 jajami na oliwie z oliwek .!-godzina przed treningiem kawa bcaa i co jakis czas kreatyna.TRENING po treningu bcaa + kreatyna + białko serwatkowe na 2 razy po 30 gram.Około godziny potem ryz biały + piers z kurczaka od 200 do 400 gram.Przed snem znowu makaron razowy tylko tym razem z chudym twarogiem .Czekam na odpowiedzi i na podpowiedzi do jakis zmian lub pomysłow na inne dania Pozdrawiam.Dodam ze jestem na dodatnim bilansie kcal o okolo 500 wiecej niz moje zapotrzebowanie.
7:30 80g platkow owsianych +200ml jogurtu owocowego
razem :17g Bialka 85 g wegli 10 g T -500 kcal~~
10:35 3 jajka ,serek wiejski,20 g orzechow wloskich
razem :50g bialka 43 g Tluszczy i 6 g wegli --630 kcal~~
13:30 100g chleba ciemnego +100g piersi z kurczaka smazonej na oliwie z oliwek ale patelnia wytarta chusteczka
razem ok: 30g bialka 12g tluszczy i 60g wegli --450 kcal~~
15:30 piers z kuraka 100g na oliwie smazona j +ryz brazowy 70g
razem 27g bialka 55 g wegli 20 g tluszczy 550 kcal
Teraz trening
odrazu po treningu odzywka bialkowa tak zeby dostarczyc 30 g bialka czyli 120 kcal~~
18:30 tunczyk w wodzie +100g chleba cimenego
razem 55g wegli 37 g bialka 5 g tluszczy -350 kcal
22: ser bialy chudy 100g
razem: 18g bialka 3g wegli 10 g tluszczy -200 kcal
razem wychodzi mi jakies 2700 kcal chyba ze zle gdzies policzylem
209 g bialka 270 g wegli i 90 g tluszczy
+przed i po treningu bcaa
dodam ze waze 73 kg i chce zredukowac tkanke tluszczowa.
Czy mogę wysłać gotową dietę, a trener powie czy jest ok?
Posiłek I 9:00
-Jajka x2
-Garść orzechów włoskich lub migdałów
-Pomidory (dodaję je do jajecznicy)
-Oliwa z oliwek
Posiłek II 11:00
-Pierś z kurczaka lub ryba
-Jogurt naturalny
Trening 11:30
Po treningu
-Łyżka miodu ( od razu po treningu )
30 min pózniej
-Tuńczyk lub biały ser 0% tłuszczu
-Bułka pełnoziarnista
Posiłek IV 16:00
-Ryba lub Pierś z kurczaka
-Warzywa
-Oliwa z oliwek
Posiłek V 18:40
-Twaróg ziarnisty
-Jajka x1
-Warzywa
Witam, otóż zbliżają się wakację, więc postanowiłem zrzucić parę zbędnych kilogramów, celem jest zejście z 92kg na 82kg. Aktualnie : wzorst 185cm, waga jak wspomniałem 92kg, typ budowy endo, proc tkanki szacuję na 20%.
Dieta wygląda tak : Dieta wygląda tak:
7;00 śniadanko
- 200g płatków owsianych
- 250g mleka 0,5tł.
10;00 II śniadanie. - jedna kanapka (dziele na 2 części.)
- chleb razowy żytni/pełnoziarnisty 120g (4 kromki)
- pierś z indyka/kurczaka (wędlina) 60g
+ jakaś sałata, ogórek, pomidor, rzodkiew.
13;00 - jedna kanapka składaniki te same co wyżej
15-16:00 - obiad.
-250g kurczaka/400g ryby
- makaron pełnoziarnisty 200g/makaron sojowy 400g
- warzywa od brokuł po bakłażana.
- oliwa 10-15g
Łącznie około 2600+ kalorii, 280g ww, 185g białka oraz 60g tłuszczy.
18-19:00 - podwieczorek
- 4 jajka na miękko albo gotowane, jajecznica no każdy rodzaj praktycznie
- 2 kromki chleba razowego
21-22- kolacja
- 200g twarogu półtłustego
- 150g jogurt naturalny 2%.
Łącznie około 2650 kcal+ 280g ww, 185g b, 60g tł.
Czy taka dieta będzie odpowienia żeby zrzucać kilogramy, zdrowo i bezpieczenie? Czy może coś tu jednak zmienić?
Do tego oczywiście aeroby 3 razy w tygodniu wieczorem po 30 minutek.
Pozdrawiam serdecznie :) !
Witam. Moja waga to 114 kg. Wzrost 192 cm. Moim celem jest zejście do 98-95 kg.
7:00
chleb ProBody 70g
serek wiejski 200g
szynka z kurczaka 45g
ogórek 180g
9:30
chleb ProBody 140g
szynka z kurczaka 60g
ogórek 180g
12:00
gotowana pierś z kurczka 170g
brązowy ryż 140g
pomidor 50g
14:30
Ciemny makaron 180g
Ser mozarella 28g
17:00
Jeden posiłek zastępuje wysokiej jakości odżywką białkową.
Moja aktywność fizyczna to: 3x w tygodniu bieganie i 2x w tygodniu silownia.
Witam
Chciałam się zapytać, czy podany przeze mnie rozkład makroskładników jest racjonalny i czy osiągnę nim zamierzone efekty.
Mam 19 lat, 164 cm i ważę 65kg. Zależy mi na zrzuceniu przynajmniej 8kg.
Wartość energetyczna - 1700 kcal
Węglowodany 50 % - 850 kcal - 212,5g
Białka - 30 % - 510 kcal - 127,5g
Tłuszcze - 20 % - 340 kcal - 37g
Wszystko rozłożone na 5 posiłków - 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 20-21
Trening na najbliższe 3 tygodnie :
pon/środa/piatek
Rozgrzewka : 10 min bieżnia
Uda 4x12
Wypychanie na suwnicy
Klatka 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy 4x12
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne 4x12
Wznosy ramion bokiem
Biceps 3x12
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps 3x12
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Brzuch3x15-20
Unoszenie kolan na poręczach
Łydki 3x 15-20
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu
Cardio : 20 min orbitrek lub bieżnia
wtorek/sobota
jogging ok.60 min - 65 % tętna max.
czwartek/niedzila - odpoczynek bądź stretching
Dodam, że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią.
Proszę o jakieś rady. Pozdrawiam Ania ;)
Oto moja dieta, którą stosuje od dwóch tygodni:
1. Śniadanie (witaminy, 2 jajka, 100 gram owsianki, garść rodzynek, proszek do pieczenia, odrobina mąki i mleka).
2. Rodzinny obiad (zazwyczaj ziemniaki/ryż/kasza/makaron z mięsem i surówką).
3. Posiłek w pracy (cztery przykryte kromki chleba, ogórek, szynka, ser, pomidor).
4. Podwieczorek (250 gram twarogu, dwa banany, rodzynki).
5. Kolacja (witaminy, 2 jajka, 100 gram owsianki, garść rodzynek, proszek do pieczenia, odrobina mąki i mleka).
Ogólnie to jest dieta białkowa i chce zdobyć masę mięśniową.
witam;
Mój problem tkwi w braku dodatkowych kilogramów. Wydaje mi się, że mam dość sensowną dietę, jednak wolałbym zasięgnąć opini osób z większą wiedzą od mojej. A mianowicie, moja dieta wygląda w następujący sposób:
1. 10-10:30 śniadanie: omlet z 3 jaj+70g płatków owsianych+2 łyżki mąki i 150 g twarogu.
2. 12:40 ( dzień treningowy po treningu jablczan kreatyny +torebka brązowego ryżu+150 g piersi z kurczaka) jeżeli dzien nietreningowy to jakis lekki posilek
3. 14:40- 3/4 torebki ryżu +150 g piersi z kurczaka +warzywa
4.18- 3/4 torebki ryżu + ok 150 g piersi z kurczaka ( często więcej)
5. 22- 4 kromki razoweg pieczywa ( każda po 30 g ) + jajecznica z 3/4 jaj +kilka plasterkow szynki, cebula, pieczarki +jakies warzywa
6. okolo 1 w nocy 200 g twarogu +pomidor
w Weekend jem podobnie, dochodzą jeszcze ryby takie jak makrela, łosoś, okoń itd.
Moje treningi są krótkie ale intensywne ( max 70 min)
Zaznaczam, że pracuję od godizny 15 do północy, moja praca polega głównie na chodzeniu, więc przez te 8 godzin + dotarcie do pracy i z powrotem jestem w ruchu, Proszę o pomoc w ocenie oraz zmianach.Dodam,że trenuję 4 razy w tygodniu ( 5 raz zamierzam dorzucić w przeciągu 2 tygodni) Dziękuję i pozdrawiam Rafał
Cześć,
chciałbym zapytać o to jak faktycznie powinna wyglądać dieta dla endomorfika (chodzi mi o przybranie beztłuszczowej masy mięśniowej, niestety strasznie łatwo się zalewam korzystając ze standardowych kalkulatorów kalorycznych). W internecie znajduje rozmaite informacje, najczęściej powtarzają się zdania, że stosunek białek do węgli powinien wynieść 1:1, a ilość tłuszczy pozostać bez zmian podobnie jak ilości kalorii. Chciałbym to potwierdzić u wiarygodnego źródła.
Z góry dziękuje za odpowiedź.
Mam nieco mały budżet i ułożyłem dietę, tylko nie wiem ile razem kcal ona ma :P
1.placek z dwóch jaj i płatkami owsianymi.
2.kanapki z serem białym i odrobiną oliwy.
3. kanapki z serem białym i odrobiną oliwy.
4.np.: ryż, jakieś mięsko(drób), surówka
5.posiłek po treningowy, właśnie tutaj nie wiem co. :/
6.jakiś jogurt, troszkę oliwy i mleko do popicia.
Moje zapotrzebowanie to 2700 kcal, a potrzebuje 3000 kcal.
Możecie mi pomóc jakie porcje tego jeść i żebyście ocenili tą dietkę.
Mam 17 lat, 172 cm wzrostu i 69 kg wagi.
Z góry dzięki ;)
180 cm 70kg zapotrzebowanie 3400kcal
Posiłek nr 1 7:00
Jajo kurze całe 4szt
Płatki owsiane 150g
Oliwa z oliwek 10g
Masło orzechowe 25g
Posiłek nr 2 12:00
Serek wiejski lekki - Mlekovita 200g
Bułki grahamki 2szt
Pomidor 100g
Posiłek nr 3 15:00
Ryż bsamatii 100g
Brokuły 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 10g
Posiłek nr 4 18:00
Ryż basmatii 100g
Brokuły 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 10g
Banan 120g
Posiłek nr 5 21:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 250g
Oliwa z oliwek 10g
Masło orzechowe 25g
