Wyniki wyszukiwania
Fraza: obwodowe Liczba wyników: 13Witam Pana !
Mam pytanie w kwestii treningów na masie. Chodzę na siłownie od miesiąca i nie robiłem żadnych wcześniej ogólnorozwojówek choć od zawsze jestem aktywny fizycznie dużo biegałem i też były epizody z crossfitem takie treningi obwodowe sobie robiłem. Ile ćwiczeń i ile serii oraz powtórzeń w danej serii Pan zaleca. Ja aktualnie robię więcej niż 4 ćwiczenia na partię mięśniową od 4-5 serii i 8-12 powtórzeń. Mam 23 lata 172 cm wzrostu waga aktualnie 73 kg masa głównie idzie w brzuch i w tym momencie zaleca się zrobić cardio po treningu mimo iż sam trening mi zajmuje prawie 2h ? :) Dziękuję za pomoc pozdrawiam
Witam, mam do Pana pewne pytanie. Czy typ sylwetki człowieka jak endomorfik,ektomorfik i mezomorfik ma jakiś wpływ na rodzaj treningu wykonywanego przez osobę. Jako iż jestem endomorfikiem jakbardziej mnie interesuje trening właśnie dla mnie, na internecie przeczytałem że mięsnie endomorfika lubią dostać większa ilość serii i powtórzeń, 6-12 serii a powtórzeń od 10 do nawet 30 ! Czy taki trening ma sens ? Czy może jednak lepiej pozostać przy standardowych 4 seriach z ciężarem na max 10-12 powtórzeń, aktualnie robię masę i mam bardzo szybką renegeracje tzn. pomimo tego że biorę taki ciężar że nie jestem w stanie zrobić więcej niż 12 powtórzeń po 4 seriach tak naprawdę mam jeszczę siłe na następne serie.
Z góry dziękuje za odpowiedź Panie Michale. Pozdrawiam Marcin
Wiem że, po jednymczy dwoch treningach noe bedzie widac efektu ale po ilu moge zaczac widziec efekty mam 16l. 173cm dieta +trening silowy 6xtyg
Zależy mi na wysmukleniu ud, trenuje 4-5 razy w tygodniu na siłowni są to treningi typowo obwodowe ale z naciskiem na dolne partie ciała bo na tym mi najbardziej zależy, robię przysiady że sztanga 10kg, wykroki z obciążeniem, wykroki chodzone, swing z Kettlem itp jednak po takim treningu mam wrażenie że uda strasznie są nabite, a zależy mi na efekcie wysmuklenia. Czy powinnam zadziej trenować nogi siłowo na rzecz cardio?
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.
Plan treningowy na 4 dni:
Poniedziałek - klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40
- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg
- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg
- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg
- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg
Wtorek - nogi:
- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg
- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń
- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg
- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)
- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg
Środa - plecy:
- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy
- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg
- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg
- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg
- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg
- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg
Czwartek - ramiona:
- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg
- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg
- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg
- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg
- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg
- pompki na diamencie - do wyczerpania
Piątek - interwały/cardio/areoby:
Interwał - 20 minut
Rowerek - 60 minut
Orbitrek - 30 minut
Brzuszki - do wyczerpania
Wiosłowanie - 3 kilometry
Sobota - sauna
Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby
Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-
Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal
Moja dieta to:
1. Śniadanie:
- 3 jaja kurze
- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)
Przedtreningówka pół porcji BCAA
Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan
2. śniadanie:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/
3. przekąska
Jabłko/banan
4. obiad
250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe
50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,
Warzywa gotowane/surowe
5. przekąska:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego
6. kolacja
Tuńczyk, bądź omlet z jaj
łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego
Kazeina
lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe
Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth
List skierowany do Adriana Hoffmana
Witam,
Chciałbym się dowiedzieć jaki powinien być przedział tętna na różnych etapach przygotowania do walki bokserskiej (3 rundy x 3 minuty). Mój plan treningowy można podzielić na trzy etapy:
I. Głównie treningi tlenowe ( biegi- ok.1h15min, worek bokserski 40-50min bez przerwy i technika bokserska)
II. Ćwiczenia dynamiczne (treningi obwodowe- bardzo podobne jak wykonywał Michał Wlazło przed swoim przygotowaniem do Biggers Better), technika bokserska, bieg po schodach do 10 min., tempówki (30sek.)
III. Tutaj już tylko sparingi, tempówki na workach (20,15,10,5sekund pracy)
Zazwyczaj taki plan działał skutecznie, ale zawsze można coś poprawić, więc interesuje mnie przedział tętna jaki powinien być w poszczególnych etapach. Czy z treningu na trening powinien być dany rodzaj wysiłku (np. wysiłek glikolityczny i dany przedział tętna), czy powinno być to pomieszane? I do jakiego poziomu powinno spadać np. w tempówkach, ćwiczeniach dynamicznych itd?
Z góry dziękuje, pozdrawiam