Witam.mam 19 lat.181cm wzrostu.82kg.trenuje okolo roku na silowni,widze efekty ale nie sa one duze.zalezy mi na wyrzezbionej sylwetce ale tez na duzych widocznych miesniach,wiem ze to jest trudne dla tego chcialbym zebyscie mi doradzili jak mam to zrobic co mam zmienic?,nie mam diety tylko probuje ograniczac tluszcze i cukry,.bralem kreatyne olimpu,mix kreatyn ktora mnie tak naprawde tylko nawodnila,a chodzi mi bardziej o suchy miesien.i BCAA.trenuje 3 razy w tyg na silowni a w dni nietreningowe wykonuje rozne cwiczenia cardio.wiec chcialbym wiedziec jak co mam zrobic zeby zwiekszyc mase miesniowa i wyrzezbic cialo.z gory dziekuje i POZDRAWIAM :)

Witam. Mam pytanie odnośnie tego jak ćwiczyć aby nie spaść z siły ale zejść z wagi? Aktualnie ważę 73kg a chciałbym zjechać do 70kg ponieważ za 5 tygodni idę na zawody w wyciskaniu swojej wagi.

Siemano,
Mój problem to nadmierna waga bo to 97 kg przy 183 cm wzrostu, a mam 24 lata. Wcześniej już miałem styczność ze sportem/siłownia, ale to bardziej rekreacyjnie niż dążenie do jakiegoś celu.
Chciałbym, żebyście ocenili moja dietę i pomogli w planie treningowym.

Dieta:
Posiłek 1:
Płatki owsiane - 30g
Orzechy – 30g
Rodzynki – 20g
Otręby pszenne – 10g
Otręby owsiane – 10g
Mleko 3,5% - 250 ml

Posiłek 2:
Pierś z kurczaka – 200 g
Oliwa z oliwek – 15g
Ryż brązowy – 50g
+warzywa

Posiłek po treningowy:
Banan
Białko 30g
Mleko 3,5% - 250 ml

Posiłek 4=2

Posiłek 5:
Ser twarogowy - 200g
Kalorie 2529 (2,1g białka, 1,3g tłuszczy, 1,5g cukry / na kg masy ciała)

Chodzę już 2 razy w tyg. na basen(30 min pływania + 15 min sauna, a od następnego poniedziałku wracam na trening boksu 2-3 razy w tyg. No i teraz mój problem polega na tym, że nie wiem jak ułożyć plan treningowy na redukcji :( czy zrobić trening A i B i wykonywać go 3 razy w tyg. czy może lepszy będzie rozłożenie treningu na 4 razy i na każdym treningu inna partia? Jak mam ćwiczyć, czy duży ciężar i mało powtórzeń czy może odwrotnie?

Siema!
1) Ile powinien wynosić puls przy areobach? Według Papaja mój puls przy treningu cardio powinien wynosić ~135, ale mam w 100% wierzyć maszynie, która mi go wskazuje? Mój orbitrek nie pyta nawet o wiek, więc ten puls, który pokazuję na pewno nie jest dokładny... Jaka rada?
2) Jaka częstotliwość? Lepiej robić szybciej na mniejszym "ciężarze" niż wolniej na większym? Mowa tu o orbitreku i rowerku.
3) Jaki czas temu poświęcać po treningu? Teraz robię ~20 minut (cel redukcja). Czy koniecznie po skończonych areobach ma się ze mnie lać pot? Bo teraz jak schodzę po tych 20 minutach to spocony jestem, ale nie przesadnie, bo się sugeruję pulsem, który wskazuję mi maszyna przez co częstotliwość nie jest za duża.
Pozdrawiam!

Mam 173 cm wzrostu, waże 76kg. Jestem na kreatynie od jakoś pół miesiąca, a więc jeszcze trochę i przerwa 6 tygodni. Do dnia wczorajszego korzystałem również z białka(750g) brałem po 30g dziennie. Treningi trwają jakoś 2h + dorzucałem zawsze jakąś bieżnie bądź rowerek po 30 minut, ale boje się, że spalą się mięśnie, więc myślę nad odrzuceniem. Moje pytanie czy dobrze robię? Czy najpierw zrzucić trochę kilogramów i dopiero wziąć się za budowanie tkanki mięśniowej? I czy aeoroby, które wyżej wymieniłem mają mocny wpływ na efekty, które dotychczas uzyskałem?

Jeśli chodzi o dietę, to jej nie przestrzegam prócz tego, że odrzuciłem tłuszcze,cukry, pieczywo zamieniłem na razowe i spożywam codziennie 100g brązowego ryżu.

Witam, chciałbym zadać pytania o całokształt moich treningów: Ćwiczenia, Dieta, Bieganie i suplementacje.

Mam 15 lat, 180cm wzrostu, 78-84kg wagi, gram w koszykówkę[4 treningi 1,5h w tygodniu + 1,5h basenu + ew. mecz]

Moim celem jest maksymalne wyrzeźbienie wszystkich partii ciała, z niewielką ilością tłuszczu oraz nie zbyt wielką wagą, np. na 180 wzrostu nie chce mieć ponad 90-95 kg. Aktualnie głównie skupiam się na brzuchu i klatce, bo według mnie są najbardziej „zapuszczone”, oczywiście trenuje wszystkie partie po tyle samo czasu i taką samą starannością. Tutaj właśnie chodzi mi jak wykonywać ćwiczenia na daną partię, ile powtórzeń itp. Oglądałem jeden z odcinków z Michałem Karmowskim wykonaniem i wspomniał, że np. łydki trzeba „katować” wykonywać dużą ilość powtórzeń, bo jest to oporny mięsień. Teraz, np. jak pisałem głownie skupiam się na klatce i brzuchu, na brzuch mam wyznaczonych parę dni treningowych, czy lepsze efekty będą jak wykonywał będę trening klatki 1 czy też 2 razy w tygodniu, np. środa + sobota to samo tyczyło będzie się w przyszłości w innych partiach, np. barki, plecy itd.
Ogólnie mój harmonogram wygląda tak:
Poniedziałek: Biceps + Bieganie + Brzuch + 1,5h treningu koszykówki
Wtorek: Plecy + 1,5h basenu
Środa: Klatka + 1,5h treningu koszykówki + Bieganie + Brzuch
Czwartek: Barki
Piątek: Nogi + 3h treningu kosza[1,5h rano i 1,5h po południu] + Bieganie + Brzuch
Sobota: Triceps
Niedziela: Przedramię + Bieganie + Brzuch

Od Poniedziałku do Piątku ćwiczę normalnie na siłowni w sobotę oraz niedziele wykonuje ćwiczenia w domu. Co tydzień zmieniam ćwiczenia, gdyż naczytałem się, że „mięśnie mogą przyzwyczaić się do ćwiczeń”. Codziennie wykonuje około 3-5 ćwiczeń na partię. Na każde ćwiczenie przypada 5 serii 16-14-12-10 i 8 powtórzeń. Co jakiś czas zmieniam ilość serii. Co tydzień zamieniam także Barki z Tricepsem, żeby co jakiś czas ćwiczyć triceps na siłowni. Co 4 tygodnie wykonuje też „tydzień drop-setów”. Na siłowni staram się siedzieć 45-60 minut, przerwy między seriami to 30-60 sekund.

Biegam 3-4 razy w tygodniu[co 2 dni] w te same dni ćwiczę także brzuch. Biegam średnio po 3-4km. Truchtam w seriach po 1-2km raczej w wolnym tempie, na ostatnie 200m zawsze staram się przyspieszyć. Jeżeli chodzi o brzuch to wykonuje 5 serii „Deski” po 1 min. Następnie robię 5 serii wznosów tułowia, do momentu maksymalnego napięcia mięśni brzucha[25-30 powtórzeń]. Taki trening trwa około 10-15 minut.

Diety dokładnie rozpisanej nie mam[powoli pracuje nad tym]staram się jeść dużo białka, lecz staram się mieć raczej zbilansowaną dietę 30-40% białko 40-50% węgle i 20% tłuszcze. Cukry proste ograniczam do 10-15% całej ilości węglowodanów. Dziennie spożywam około 2500-3000 kcal. Białko jakie spożywam głownie składa się z mleka, filetu z indyka i kurczaka, jajek, Węglowodany to głownie ryż, makaron, ziemniaki, chleb, płatki oraz tłuszcze orzechy włoskie, laskowe, jajka. Co sądzicie ogólnie o różnorodnych deserach, niby mają dużo białka i wg, lecz też dość sporo cukrów.

Jeżeli chodzi o moją suplementacje to aktualnie piję. EAAnabol XPLODE z firmy olimp.

Z góry dziękuje i przepraszam za chaotyczność wypowiedzi.

Ps. Jeżeli wykonuje 1 ćwiczenie na np. 8 serii to jak najefektywniej dobrać ilość powtórzeń na mój cel ? Myślałem o 25-22-19-16-14-12-10-8.