Witam serdecznie, mam 20 lat 183 cm wzostu i ważę 82 kg i jestem mezomorfikiem. Od jakiegoś roku regularnie ćwiczę na siłowni moim celem jest zbudowanie czystej masy mięśniowej. Przez ostatnie 8 miesiecy nie miałem konkretnej diety, po prostu nie piję alkoholu jadłem zdrowo, regularnie i moje obwody systematycznie rosły. Od jakiś 4 miesiecy jestem na takiej diecie
Poniedziałek

Posiłek: 1
1 szklanka owsa wymieszanego z wodą
6 gotowanych białek z jajek
Posiłek: 2
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 3
1/ 2 szklanki brązowego ryżu
2 szklanki gotowanej fasolki szparagowej
150gr gotowanej piersi z kurczaka
Posiłek: 4
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 5
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuły
150gr gotowanej piersi z indyka
Posiłek: 6
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor

Wtorek

Posiłek: 1
1/2 szklanki owsa + szklanka mleka 0%
6 gotowanych białek z jajek + jedno żółtko
Posiłek: 2
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego
Posiłek: 3
stek wołowy 140gr
2średnie pieczone ziemniaki
szklanka gotowanej fasolki szparagowej
Posiłek: 4
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego
Posiłek: 5
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: 6
tuńczyk z wody 140gr
80gr ryżu
2 łyżki oleju lnianego

Środa

Posiłek: 1
1 szklanka płatków owsianych z wodą
6 gotowanych białek
1 / 2 dużego grejpfruta
Posiłek: przekąska
1 szklanka płatków owsianych z mlekiem 0%
2 banany
Posiłek: 2
80gr brązowego ryżu
2 pieczone piersi z kurczaka
150gr gotowanych brokułów
Posiłek: 3
tuńczyk z wody 170gr
ziemniaki 170gr
zielona sałata polana oliwą z oliwek
Posiłek: 4
2 gotowane piersi z kurczaka
150gr szparagi
1 łyżka oleju EFA lub naturalne masło orzechowe
Posiłek: 5
150gr pieczonego filetu z dorsza
150gr gotowanego szpinaku
sałatka z pomidora i ogórka polana
2 łyżkami niskokalorycznego sosu sałatkowego

Czwartek

Posiłek: 1
jajecznica z 6 białek
1 szklanka gotowanych płatków owsianych
szklanka soku jabłkowego
szklanka kawy
Posiłek: przekąska
2 łyżki protein
łyżeczka masła orzechowego
Posiłek: 2
150gr tuńczyka z puszki
2 kromki pszennego chleba
zestaw surówek
Posiłek: 3
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: 4
pierś z indyka 170gr
4 pieczone ziemniaki
1 szklanka gotowanej zielonej fasoli
1/2 grejpfruta
Posiłek: 5
jajecznica z 6 białek
1 szklanka gotowanych płatków owsianych
3 banany

Piątek

Posiłek: 1
½ szklanki płatków pszenicy
1 szklanka mleka 1%
1 średnia brzoskwinia
1 cały tost pszenny
1 łyżka masła orzechowego
Posiłek: przekąska
½ szklanki truskawek
½ szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
1 szklanka mleka 1%
½ szklanki soku pomarańczowego
Posiłek: 2
150gr gotowanej piersi kurczaka
100g brzoskwini w plasterkach
½ łyżeczki skrobi kukurydzianej
½ szklanki ryżu
½ łyżeczki oliwy z oliwek
Posiłek: 3
80gr makaronu żytniego
150gr smażonej chudej wołowiny
szklanka gotowanej fasolki szparagowej
kilka łyżek oleju lnianego
Posiłek: 4
stek 140gr
2 średnie pieczone ziemniaki
zielona sałata
Posiłek: 6
tuńczyk z wody 170gr
ziemniaki 170gr
3 banany

Sobota

Posiłek: 1
125gr płatków owsianych + szklanka mleka 0%
6 białek z jajek+ 1 żółtko smażymy na patelni
Posiłek: 2
1/ 2 szklanki brązowego ryżu
2 szklanki gotowanej fasolki szparagowej
150gr gotowanej piersi z kurczaka
Posiłek: 3
85gr indyka z grilla
2 kromki pszennego chleba
sałata, pomidor
Posiłek: 4
150gr gotowanej piersi z indyka
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuł
Posiłek: 5
pierś z kurczaka 170gr
gotowany ciemny ryż 170gr
2 banany
Posiłek: przekąska
2 łyżki protein
porcja płatków owsianych z mlekiem

Niedziela

Posiłek: 1
pszenna bułka z tostera
jajecznica z 6 białek
szklanka mleka 0%
pomarańcza
Posiłek: 2
kotlet mielony z indyka 140gr
pełnopszenna bułka
2 pomidory
Posiłek: 3
tuńczyk z wody 140gr
porcja ryżu
łyżka oliwy z oliwek
Posiłek: 4
mintaj z wody 140gr
porcja gotowanego ryżu
sałatka z ogórka i pomidora
Posiłek: 5
150gr gotowanej piersi z indyka
5 pieczonych ziemniaków średniej wielkości
2 szklanki gotowanych brokuł
Posiłek: 6
pszenna bułka z tostera
jajecznica z 6 białek
szklanka mleka 0%
2 łyżki protein
łyżeczka masła orzechowego

Teraz kiedy jestem na tej diecie moje obwody strasznie spadły od 4 do nawet 9 cm, dodam jeszcze że codziennie jeżdżę na rowerze od 70 do 140km tygodniowo. i ciągle utrzymuję wagę okolo 82 kg. Nie ukrywam, że zależy mi na profesjonalnej pomocy, więc jeśli nie potraficie pomoc proszę zagłosujcie na to pytanie. Pozdro.!

Witam, mam 18 lat, mierzę 167cm oraz ważę 67kg. Od stycznia chciałbym zacząć redukcję tkanki tłuszczowej. Byłem u dietetyka i zapisał mi następujące produkty które mogę jeść a których nie. Znalazłem to dokładnie to samo na pewnej stronie internetowej i dlatego nie jestem pewien czy wieżyć w to, co dietetyk mi powiedział.

Produkty dozwolone w diecie:

1. Pieczywo jasne, czerstwe, sucharek, herbatnik
2. Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna, łamana, ryż
3. 2 % mleko słodkie i zsiadłe, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały chudy
4. Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze, jaja sadzone, omlety
5. Mięso chude: wołowina, cielęcina, wieprzowina - w bardzo ograniczonej ilości, kurczaki; ryby chude: dorsz, leszcz, płastuga, sola
6. Wędliny chude: szynka, polędwica, kiełbasa chuda szynkowa, parówki z ograniczonej ilości
7. Masło, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa wysokogatunkowa margaryna
8. Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree
9. Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczek, zielony groszek, fasolka szparagowa, zielona sałata, cykoria, pomidory
10. Owoce dobrze dojrzałe bez pestek, jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny, porzeczki
11. Cukier w bardzo ograniczonych ilościach, miód, dżem
12. Łagodne przyprawy: sól, sok z cytryny, koper zielony, kminek, cukier, cynamon, wanilia
13. Zupy niskoenergetyczne czyste - barszcz, pomidorowa, zupy jarzynowe, owocowe mało słodkie
14. Potrawy mięsne: gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania,
pieczone w folii lub pergaminie
15. Kompoty, kisiele, musy, galaretki, wszystkie potrawy z małą ilością cukru
16. Herbata, kawa zbożowa z mlekiem, kawa naturalna bez cukru, napoje owocowe i warzywne

Produkty zabronione:

1. Pieczywo razowe żytnie i pszenne, każde pieczywo świeże, grube kasze: pęczak, gryczane, grube makarony
2. Przetwory mleczne przekwaszone, sery żółte i topione, ser biały
tłusty
3. Jaja gotowane na twardo i smażone
4. Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne
5. Śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny
6. Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy
7. Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka,
szczaw, cebula, grzyby
8. Wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, orzechy
9. Groch, fasola, soczewica, bób
10. Ostre przyprawy ocet, pieprz, musztarda, papryka, pikle
11. Kapuśniak, zupa ogórkowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami,
zagęszczone mąką
12. Potrawy mięsne: smażone, duszone, pieczone tradycyjnie
13. Torty i ciastka z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta, desery i ciasta z cukrem
14. mocne kakao, płynna czekolada, wszystkie napoje słodzone, napoje
alkoholowe

Może ktoś z was wie ile ma tłuszczy kalorii itp hamburger wołowy który przygotował Michał Karmowski jeśli ktoś nie widział odsyłam na youtuba ;)

Witam serdecznie,

Po 2 letniej przerwie wznowiłem treningi i tak trenuję od stycznia. Powoli wraca stara forma, a ja stopniowo dokładam kalorii. Zalezy mi na masie i ułożyłem sobie taką oto dietę. Wiek 27lat, 170cm/71kg.

1: 8:00
3 jajka
płatki owsianych na wodzie 60g
(B27 W40 T19)

11:00 TRENING

2: 12:00 od razu po treningu:
Trec Iso 100 40g
Banan 200g
(B35 W44 T0)

3: 12:30
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
(B41 W99 T2)

4: 16:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

5: 20:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

Razem czyni to 2800kcal
(B185 W381 T58g)

Jak uważacie, co zmienić?
Z góry dziękuję za wszelkie rady!

Pozdrawiam
Tomek

Witam.Jakie rodzaje mięs bogatych w białko można dodać do jadłospisu? Pierś z kurczaka i co jeszcze??? Proszę o odp,z góry dzięki :)