arek i maja lol

tak ok ilu procent

BARKI PLECY KLATAA TRICEPS I INNE I CZY ĆWICZYĆ PRZEDRAMIONA

jestem Majka NIE WIEM CZY robiĆ masę CZY REDUKCJE tylko czy przy takim body fat 18% będzie to beztłuszczowa masa i ile na diecie na masie lub redukcji dodać lub odjąć kalorii aby było to jak najmiej tłuszczu a jak najwiecej tkanki mięśniowej

waga 57kg wzrost 170 cm body fat 18% chcę zesjść do 10 - 12 % I NABRAĆ SPOREJ MASY MIĘSNIOWEJ BO TERAZ WYGLĄDAM JAK KURCZAK

Harmonogram treningu czy ktoś pomoże

poniedziałek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
klata i barki
wtorek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
plecy i brzuch
środa wolne
czwartek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
biceps triceps przedramiona
piątek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
nogi i łydki
sob wolne
niedziela wolne
i czy mogę bezpośrednio przed snem robić cardio czy lepiej rano na czczo

poniedziałek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
klata i barki
wtorek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
plecy i brzuch
środa wolne
czwartek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
biceps triceps przedramiona
piątek rano na czo 40 min cardio po śniadaniu trening
nogi i łydki
sob wolne
niedziela wolne