C RR

Cross Training jest przede wszystkim treningiem, który ma podnieść wydolność naszego organizmu. Jest to trening ogólnorozwojowy, dlatego też bardzo chętnie korzystają z niego sportowcy wyczynowi oraz żołnierze. Na Cross Training składają się dosyć proste ćwiczenia, ale wymagające dobrej sprawności fizycznej. W systemie tym często odnajdziemy elementy biegania, przysiady, pompki, podskoki, ale także ćwiczenia wzmacniające mięśnie wykonywane na leżąco, jak np. dobrze wszystkim znany rowerek. Cross Training – jako trening ogólnorozwojowy – przynosi bardzo wiele korzyści. Przede wszystkim podnosi kondycję ćwiczącego oraz jego siłę i wytrzymałość. Systematyczne treningi wpływają również na polepszenie koordynacji ruchowej i uzyskanie większej zwinności. Nie bez znaczenia jest również wpływ Cross Trainingu na nasz układ krążenia, a wzmocnienie mięśni zapobiega kontuzjom. Cross Training, jak i każdy inny trening ogólnorozwojowy, może stanowić przygotowanie organizmu do bardziej wyczerpujących i specjalistycznych treningów, np. siłowych, jeśli chcemy zwiększyć nasze mięśnie. Cross Training bardzo często jest także wykorzystywany jako system urozmaicający trenowanie danej dyscypliny sportowej i rozwijający te mięśnie, które są mniej używane w sporcie przez nas uprawianym jako podstawowy.

Poniedziałek (plecy, bicepsy, brzuch) Ćwiczenie Liczba serii i powtórzeń Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie, maks. liczba powtórzeń Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 serie, maks. liczba powtórzeń Martwy ciąg 5 serii, 8-12 powtórzeń Zginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce skośnej 5 serii, 8-12 powtórzeń Zginanie ramion z łamaną sztangą przy modlitewniku 5 serii, 8-12 powtórzeń Zginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc 5 serii, 8-12 powtórzeń 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha po 1 serii, maks. liczba powt. Środa (klatka piersiowa, tricepsy, brzuch) Ćwiczenie Liczba serii i powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie, 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie, 8-12 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie, 8-12 powtórzeń Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie, 8-12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie, 8-12 powtórzeń 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha po 1 serii, maks. liczba powt. Piątek (nogi, barki, brzuch) Ćwiczenie Liczba serii i powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie 4 serie, maks. liczba powtórzeń Przysiady wykroczne z hantlami 4 serie, 8-12 powtórzeń na każdą nogę Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie, maks. liczba powtórzeń Unoszenie ramion do przodu z hantlami 3 serie, 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie, 8-12 powtórzeń Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie, 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody 3 serie, 8-12 powtórzeń 8 różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha po 1 serii, maks. liczba powt.

Biegać rano naczczo 30 minut nie więcej

Kreatyna i białko

Na początek dobrze jak będziesz miał dobrą diete potem dożuć suple

stres przed walką musisz się jakoś zmotywować np słuchać muzyki która cie motywuje najlpiej jak ją se póścisz na rozgrzewce