Ektomorfik, propozycje posiłków?
Witam serdecznie, mam 23 lata, 188 cm wzrostu, waga 67 kg. Jestem ektomorfikiem. Aktualnie zaczynam III rok bardzo wyczerpujących dla mnie studiów. Mój dzień wygląda następująco. Wstaje o 5:30, spędzam 3 h (w dwie strony) w środkach komunikacji miejskiej, ok 6-7 h (różnie zależy od planu, czasem nawet 8-9) spędzam na uczelni (b. duży wysiłek intelektualny). Chciałem rozpocząć w tym roku pracę na siłowni połączoną z dobrą dietą. Wyliczyłem że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ok 2300 kcal (już z nadwyżką) w tym 120 g białka, 67 g tłuszczu, 270 g węgli. Myślę ze jestem w stanie jeść dziennie ok 4-5 posiłków w miarę regularnych porach. Treningi 3 razy w tygodniu + godzina badmintona. Od godziny 8 - 8:30. Jednak mam problem z kompozycją poszczególnych posiłków i z tym zwracam się do was. Dodam jeszcze, że nie mam produktów których wybitnie nie lubię jestem raczej wszystkożerny, do porannego posiłku potrzebuję dużo płynów :) Prosiłbym o propozycję 5 posiłków które odpowiednio wpisały by się w moje zapotrzebowanie, abym później mógł je modyfikować. Z góry dziękuję, Michał.
493
8
dodał odpowiedź 9 września 2014 21:51
Jeszcze co lubisz, a nie to co ktoś Ci napisze. Źródła białek to piersi kurczaka, indyka,jaja, twarogi, chude ryby, wołowina itp. węgle to ryż,kasza,makaron,ziemniaki, pieczywo itp. tłuszcze tłuste ryby, oleje roślinne , orzechy itp.. Przykładowy dania bardzo ogólnie omlet z jaj, płatków owsianych i orzechów , drugi posiłek sałatka z kurczakiem, danie przed treningiem ryż, kurczak, warzywa po treningu to samo, na kolację twaróg z migdałami, orzechami i wiórkami kokosowymi. To tylko ogólniki
dodał odpowiedź 9 września 2014 21:57
a jakieś porady co do godzin przyjmowania określonych makroskładników ? czy to bez różnicy czy zjem tłusto rano czy wieczorem? czy wyznacznikiem jest tylko moje samopoczucie ?
dodał komentarz 9 września 2014 22:00
Ostatni posiłek jeśli nie jest potreningowym powinien być z ograniczoną ilością węgli. Reszta posiłków musi być zbilansowana.
dodał komentarz 9 września 2014 22:03
możesz rozwinąć ?
dodał komentarz 10 września 2014 06:04
Otrzymaną pulę makro dziel po równo w 5-6 posiłkach, czyli niech jeżeli chodzi o samo makro to niech są podobne. Wyjątkiem jest posiłek potreningowym w którym powinno nie być tłuszczy.
dodał odpowiedź 10 września 2014 05:59
Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Jaki masz cel? Budowa masy? Redukcja? Może pomyśl o suplementacji jakiś witamin, magnezu, żeń szenia skoro masz taki wysiłek.
dodał komentarz 10 września 2014 06:00
Tak policzysz zapotrzebowanie kaloryczne: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4"
dodał odpowiedź 10 września 2014 19:54
winiene bazować na zdrowych nieprzetworzonych produktach tzn pełnowartosciowych a komponuj sobie je pod siebie indiwidualnie ponieważ jeden na sniadanie zje owsianke lub omleta inny co innego. Wypisz sobie to co lubisz np zodla węgli to makaron ryż kasza białko np. kura a tłuszcze np. oliwa i składasz sobie z tego posiłki tak aby zawierały kazdy makroskładnik wyjątek po treningu posilek bez tłuszczy a na noc ogranicz dawke węgli oraz staraj sie aby posilek byl lekki tzn mniej kaloryczny. Pamietaj o warzywach
