Jak zredukować taknkę tłuszczową w obolicy brzucha?
Witam Panie Michale,
Nazywam się Edyta i mam 26 lat. Regularnie biegam 5-6 razy w tygodniu po 45 min do 1,15h jadam 5 posilkow dziennie w regularnych porach. Nie jadam wcale slodyczy, za to spozywam duzo nabialu, pieczywo pelnoziarniste, jajka, indyk, ryby, kurczak, orzechy, awokado, warzywa i owoce. Jestem szcuzpla wazę 61 kg mimo wszystko mam delikanta oponke na brzuchu. Co moge zrobic zeby zniknęla?? Po kazdym bieganiu robie jeszcze 15 min cwiczen silowych na poslaki, nogi, rece i brzuch pije rowniez rano i przed snem po treningu odzywke bialkowa.
Bardzo prosze Pana o porade.
Dziękuje i pozdrawiam
Nazywam się Edyta i mam 26 lat. Regularnie biegam 5-6 razy w tygodniu po 45 min do 1,15h jadam 5 posilkow dziennie w regularnych porach. Nie jadam wcale slodyczy, za to spozywam duzo nabialu, pieczywo pelnoziarniste, jajka, indyk, ryby, kurczak, orzechy, awokado, warzywa i owoce. Jestem szcuzpla wazę 61 kg mimo wszystko mam delikanta oponke na brzuchu. Co moge zrobic zeby zniknęla?? Po kazdym bieganiu robie jeszcze 15 min cwiczen silowych na poslaki, nogi, rece i brzuch pije rowniez rano i przed snem po treningu odzywke bialkowa.
Bardzo prosze Pana o porade.
Dziękuje i pozdrawiam
996
6
dodał odpowiedź 10 września 2014 11:01
Przyczyną mogą być owoce, które zawierają fruktozę czyli cukier prosty. Zjadane szczególnie późnymi porami mogą odkładać się. Na oporny tłuszcz można też zastosować jakiś spalacz, polecam na początek jeśli nic wcześniej nie brałaś np. Thermo Fat Burnera albo nieco mocniejszy Clenburexin.
dodał odpowiedź 10 września 2014 18:34
Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie
kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane
makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja.
Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z
pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał
stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio
rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
dodał komentarz 10 września 2014 18:34
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał odpowiedź 10 września 2014 20:12
Mysle że popełniasz podstawowy bład mianowicie nie znasz swojego zapotrzebowania a to jest istotne wzłaszcza na redukcji gdzie każda kaloria jest istotna. Wylicz zapotrzebowanie następnie ustal deficyt kaloryczny.Aeroby staraj sie robic regularnie i systematycznie zwiększja intensywnosc oraz długość
dodał odpowiedź 10 września 2014 22:37
Bardzo dziekuje za Wasze odpowiedzi :)
Wg wzoru, ktory mi podales powinnam dziennie spozywac 1732 kalorie, wg moich obliczen dziennie nie przekraczam 1600 nawet w dniu intensywnego treningu. Faktycznie moze problem tkwi w ilosci spozywanych owocow i nabialow, z owocow na razie zrezygnuje a nabial ogranicze. Czy skakanie na skakance pomoze mi w spaleniu malej oponki na brzuchu? Jesli biegam to wlasnie 20 min wolno a rszte robie podbiegi pod gore tak okolo 10 razy gora dol co daje mi razem 20 i jest to ok 45 min na koncu 15 min bieg interwalowy ale wlasnie efektow brak.
Z gory dziekuje za dalsze Wasze rady.
