Dieta na redukcje, suplementacja + plan treningowy
Witam,
Mam na imie Mateusz, mam 22 lata.
Chodze na silownie 3 miesiace i moja aktualna waga to 88kg.
W tamtym roku o tej porze wazylem 96kg.
Wzrost 177cm.
Prosiłbym o ułożenie planu treningowego diety oraz suplementacji na fajna sylwetke,
Głownie chodzi mi o zgubienie oponki oraz pokazanie miesni.
Pracuje 8h dziennie.
Z góry dziekuje za pomoc.
Mam na imie Mateusz, mam 22 lata.
Chodze na silownie 3 miesiace i moja aktualna waga to 88kg.
W tamtym roku o tej porze wazylem 96kg.
Wzrost 177cm.
Prosiłbym o ułożenie planu treningowego diety oraz suplementacji na fajna sylwetke,
Głownie chodzi mi o zgubienie oponki oraz pokazanie miesni.
Pracuje 8h dziennie.
Z góry dziekuje za pomoc.
371
4
dodał odpowiedź 12 września 2014 18:37
Liczysz zapotrzebowanie z jakiegoś wzoru które znajdziesz w google bądz youtube, ustalasz deficyt powiedzmy 200-300 kalorii rozkłdasz dzien na kilka posiłkow w zależnosci od mozliwosci czasowych. Makro ustal sobie mniej więcej 50W 20T 30B. Do treningu siłowego dołoż aerobowy np. na początku x2 w tyg po 30 min pózniej zwiększaj ten czas lub dołoż kolejny dzień. Jeżeli będziesz miał problemy z dostarczeniem białka kup sobie odzywke białkową ktora może zastapić Tobie porcje białka. Przed trening siłowy okołotreningowo możesz dorzucić kreatyne ewentualnie BCCA po aerobach chociaż w Twoim przypadku nie jest to absolutnie konieczne
dodał odpowiedź 12 września 2014 20:15
Nikt Ci tutaj nie ułoży planu ani diety bo jest to zbyt złożony proces który jest ściśle związany Twoimi nawykami żywieniowymi, trybem życia, uwarunkowaniami. Dlatego lepiej będzie dla Ciebie ułożenie sobie samemu diety. Lepiej zrozumiesz na czym polega odżywianie. Tu masz fajny filmik instruktażowy jak ro zrobić https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI . Podpowiem, że produkty białkowe to np. piersi kurczaka, indyka, twaróg, jaja, chude ryby itp. Węglowodanowe to płatki owsiane, ryże, kasze itp. Tłuszczowe to oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy itp. Co do planu treningowe go polecam na początek trening ogólnorozwojowy FBW tu masz fajny plan pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html
dodał odpowiedź 13 września 2014 09:41
Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
dodał komentarz 13 września 2014 09:41
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
