Chcę szybko schudnąć proszę o pomoc
siema, proszęo pomoc z makroskładnikami i dietą, jak obliczam na stronach internetowych to mi wychodzi 55% węglowodany, 15% białka co daje tam nie całe 50 i reszta tłuszcze a potrzebuje conajmniej białka dziennie 72g na 1 kg masy ciała, ponieważ waże 72kg i mierzę 172, proszę o pomoc, z jedzeniem nie będzie problemu ułożyć sobie tylko nie ogarniam tych makroskładników, zaczynam jeść narazie
Ciemne pieczywo
Produkty mleczne : chudy twaróg, twaróg wiejski, płatki kukurydziane, jogurty homogizowane, mleko 0,5%
chcę schudnąc i jakoś wyglądać a nie taki dresiasz całe życie bo gruby itp, chętnie bym chodził w jeansach itp ale mam w pasie 90 więc masakra pozdrawiam
pozdrawiam i proszę o pomoc
Ciemne pieczywo
Produkty mleczne : chudy twaróg, twaróg wiejski, płatki kukurydziane, jogurty homogizowane, mleko 0,5%
chcę schudnąc i jakoś wyglądać a nie taki dresiasz całe życie bo gruby itp, chętnie bym chodził w jeansach itp ale mam w pasie 90 więc masakra pozdrawiam
pozdrawiam i proszę o pomoc
833
5
dodał odpowiedź 26 września 2014 00:26
Współczynnik BMR 1805.95
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3115.26
Węglowodany 55% 1713.39kcal = 428.35gram
Białko 15%% 467.29kcal = 116.82gram
Tluszcz 30% 934.58kcal = 103.84gram tyle mi wychodzi według po treningu pl coś głupie te kalkulatory :(
dodał odpowiedź 26 września 2014 09:08
Lepiej samemu oblikczyć zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki. Jak to zrobić dowiesz się filmu bardzo dobre trenera https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
dodał odpowiedź 26 września 2014 10:08
Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne z ujemnym deficytem. Odpowiednia dieta i zacznij robić treningi areobowe. Możesz kupić l-karnitynę i spalacz tłuszczu. O odpowiednia dieta.
dodał odpowiedź 26 września 2014 14:21
Jak chcesz schudnąć to redukcja = dieta+trening cardio. Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa z oliwke, orzechy, żółtka jaj, awokado. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Trening cardio wykonuje się rano. Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne.
dodał komentarz 26 września 2014 14:21
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
