Zmiana planu treningowego
Cześć
Ogólnie rzecz biorąc jestem na masie, od dwóch miesięcy regularnie chodzę na siłownię ( bo wiecie jak po wakacjach to bywa :P ). Mój plan treningowy na klatkę to:
- wyciskanie sztangi płasko 4-5 serii 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ujemnej 3 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 serie 10-12 powtórzeń
-rozpiętki 3-4 serie 10 powtórzeń
Jak zmienić trochę ten plan, żeby nie było takiej rutyny ? :)
Ogólnie rzecz biorąc jestem na masie, od dwóch miesięcy regularnie chodzę na siłownię ( bo wiecie jak po wakacjach to bywa :P ). Mój plan treningowy na klatkę to:
- wyciskanie sztangi płasko 4-5 serii 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ujemnej 3 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 serie 10-12 powtórzeń
-rozpiętki 3-4 serie 10 powtórzeń
Jak zmienić trochę ten plan, żeby nie było takiej rutyny ? :)
589
4
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 11:59
Witaj,
Możesz wprowadzić dropsety (czyli zmniejszenie ciężaru o np.50% w ostatniej serii), wprowadzić unoszenie sztangielki (bardzo dobre ćwiczenie) czy po prostu serie łączone (ale staraj się uważać, gdyż z takim stażem przyzwyczaj mięśnie do normalnego wysiłku). Możesz także korzystać z maszyn, jeśli oczywiście masz do nich dostęp :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 12:45
Plan wygląda ok, jednak czasem jedno z ćwiczeń ze sztangą zastąp na koniec ćwiczeniem na środek klatki: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow lub https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0 po za tym spróbuj drop setów podczas wyciskania sztangą.
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 13:59
Możesz pojechać czymś takim: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie x 12–8 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 12–8 powt.
Pompki na poręczach: 4 serie x 12–8 powt.
Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie x 12 powt.
To masz już dwa nowe ćwiczenia :) Dodatkowo możesz do twojego planu treningowego włączyć takie urozmaicenia jak wyciskanie szerokim uchwytem, wyciskanie hantli wąsko na środek klatki(trzymasz je praktycznie obok siebie, wiesz o co mi chodzi?), albo na koniec treningu po ćwiczeniach na wolnych ciężarach jakiegoś hamera możesz dołączyć.To w jakiś sposób urozmaici trening. Pokombinuj ;)
