Jak trenować bez sprzętu w domu? Jaka dieta?

Poczytaj o treningu domatora i p90x. Dobrą alternatywą jest streetworkout czy chociażby siłownie na powietrzu. Ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej zaczynając od największych grup mięśniowych. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Z czasem będziesz potrzebował oporu, więc siłownia wkrótce będzie dla Ciebie wymagana. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Witam, Jeśli chodzi o trening to śmiało możesz wykonywać trening domatora (pompki różnego rodzaju,jakiś drążek i wszelkie ćwiczenia na ciężarze własnego ciała. Jeśli chodzi o dietę. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i śmiało dodaj do tego 500 Kcal. Jeśli waga stanie w miejscu dodaj kolejne 300 Kcal i dodawaj do tej pory aż waga nie pójdzie w górę. Całe zapotrzebowanie podziel następująco : 50% - węglowodany / białko - 20% / tłuszcze - 30%. Jeśli chodzi o produkty które powinieneś używać to : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,produkty pełnoziarniste,ziemniaki oraz owoce (węglowodany proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Pozdrawiam

Witaj. Przeczytaj sobie książkę Skazany na Trening Paul Wade. Opisuje tam jak trenować na pompkach,drążku itp. Ja trenowałem treningi na prawdę fajne. Polecam żebyś sięgnął po tą książkę. Jak się odżywiać. Na początku proponuje żebyś obliczył sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne to podziel to wszystko na makroskładniki (węglowodany,białko i tłuszcze). Posiłki spożywaj w równych odstępach czasu co 2,5-3 godziny. Jeśli chodzi o produkty węglowodanowe to są: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron. Białko to: białko jaj,chudy twaróg,chude mięsa. Tłuszcze to: żółtka jaj,orzechy,migdały,oliwa z oliwek.Pozdrawiam