3 miesiące na siłowni i co dalej ?
Siemanko
Mam 23 lata, 192 cm wzrostu, 93 kg wagi.
Na siłownie chodzę od 3 miesięcy 3 x w tygodniu dodatkowo 2x na basen po godzince (raczej na spokojnie) Dziennie jem jakieś 5 posiłków, staram sie odżywiac w miare zdrowo chodź nie raz mnie poniesie. Prace mam stojącą ale nie przemaczam sie zabardzo. Odkąd zacząłem treningi przytyłem jakieś 2,5 kilo. Na chwile obecną chciałbym dobić do max 100kg i wyrobic się z tym tak do stycznia - lutego. Poźniej troche obciąć kalorie i zobaczyć co bedzie sie działo. Mój trening :
Poniedziałek : klatka + biceps
Wtorek : plecy + triceps
Piątek : barki + nogi
Dodatkowo do każdego dnia dokładam po jeszcze jednej parti np. brzuch kaptury czy przedramie.
Moje pytania :
Zmienić trening ? Bardziej urozmaicić?
Jakies suplementy?
Ogólnie nie ma mi kto bardzo doradzić dlatego kieruje się z prośba do was. Pozdrawiam
Mam 23 lata, 192 cm wzrostu, 93 kg wagi.
Na siłownie chodzę od 3 miesięcy 3 x w tygodniu dodatkowo 2x na basen po godzince (raczej na spokojnie) Dziennie jem jakieś 5 posiłków, staram sie odżywiac w miare zdrowo chodź nie raz mnie poniesie. Prace mam stojącą ale nie przemaczam sie zabardzo. Odkąd zacząłem treningi przytyłem jakieś 2,5 kilo. Na chwile obecną chciałbym dobić do max 100kg i wyrobic się z tym tak do stycznia - lutego. Poźniej troche obciąć kalorie i zobaczyć co bedzie sie działo. Mój trening :
Poniedziałek : klatka + biceps
Wtorek : plecy + triceps
Piątek : barki + nogi
Dodatkowo do każdego dnia dokładam po jeszcze jednej parti np. brzuch kaptury czy przedramie.
Moje pytania :
Zmienić trening ? Bardziej urozmaicić?
Jakies suplementy?
Ogólnie nie ma mi kto bardzo doradzić dlatego kieruje się z prośba do was. Pozdrawiam
1641
8
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 17:28
Witaj,
Samego systemu treningowego nie zmieniałbym, jeśli widzisz progres zarówno siłowy jak i w wyglądzie. Jeśli jednak siła stoi (choć w to wątpię, przy takim stażu), możesz dodać dropsety lub serie łączone. Co do brzucha, kapturów oraz przedramienia. Brzuch 1-22x w tygodniu będzie w sam raz, co do kapturów to proponuję w piątek na barkach + nogach, co do przedramienia to już kwestia genetyki - niektórzy jest katują, a inni wręcz nie muszą ich robić a rosną jak szalone... To już musisz dopasować do siebie. Jeśli chodzi o suplementy, znów tutaj zależy wszystko od Ciebie. Jeśli masz problemy z uzupełnieniem białka to WPC, jeśli kalorii to gainer. Reszta, jak na początek jest zbędna. Pozdrawiam
dodał komentarz 3 listopada 2014 12:47
Siema. Przy jakich partiach głównie robić dropsety lub serie łączone?
Obecnym treningiem poćwicze jeszcze z miesiąc i coś zmienie dla urozmaicenia i zobacze. Z góry dziękuje
dodał komentarz 3 listopada 2014 16:09
Drop sety staraj się wykonywać przeważnie na dużych partiach mięśniowych, aczkolwiek na mniejszych też bardzo dobrze działają. Jeśli chodzi o super serie sam osobiście wykonuję trening bicepsów + tricepsów tym systemem. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 20:32
Witaj, planu bym nie zmieniał.
Jeśli chodzi o suplementy to białko ( jeśli masz braki w diecie) CM3 i może gainer ale to też jak masz braki w KCAL. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 2 listopada 2014 21:10
Polecam robić klatkę z tricepsem, a plecy z bicepsem - uzyskasz lepsze efekty poprzez lepszą regenerację. Aby przybrać masy mięśniowej, należy stosować dietę, to nic wielkiego. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
dodał komentarz 3 listopada 2014 12:43
Siemanko
Obliczyłem zapotrzebowanie na potreningu :
Współczynnik BMR 2150.64
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3709.85
Węglowodany 55% 2040.42kcal = 510.11gram
Białko 15%% 556.48kcal = 139.12gram
Tluszcz 30% 1112.96kcal = 123.66gram
Wychodzi na to że powinienem przyjąć jakieś 4100 kcal.
Z przyjmowaniem białka nie powinno byc problemu, troche obawiam się tych tłuszczy gdyż już mam lekki brzuch.
Co do suplementacji to nie bede szalał narazie bo nie ma takiej potrzeby. Z tygodnia na tydzień widze przyrosty siły a z miesiąca na miesiąc poprawienie sylwetki. Zobacze jak mi będzie szło z ta dietą najwyżej kupie jakieś białko ewentualnie gainer, z biegiem czasu pomyśle o jakiejś kreatynie. Pozdrawiam
dodał komentarz 3 listopada 2014 22:12
Ten rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów ze strony potreningu.pl nie jest na masę. Jeżeli boisz się zalania tłuszczem, rób 2-3 razy w tygodniu aeroby (np. rowerek) po 20-30 minut lub po prostu zmniejsz kalorie z węglowodanów.
