"Ćwiczenia na Wyskok"

Podstawą będą przysiady z wyskokiem, możesz dodać także wykroki, dobrym rozwiązaniem, a zarazem nie będącym ćwiczeniem siłowym jest wskakiwanie na skrzynię. Co do redukcji tkanki tłuszczowej: Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

WItaj, Jeśli chodzi o ćwiczenia. Dobrymi ćwiczeniami będą : wszelkie ćwiczenia na łydki, przysiady z wyskokiem, same wyskoki (z ciężarem lub bez), ćwiczenia rozciągające oraz wykroki. Możesz także stosować TRX (taśmy), które ograniczą ruch po przez opór, co w późniejszym czasie przyniesie efekty. Jeśli chodzi o schudnięcie. Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na nstępujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Staraj się unikać potraw tłustych,słodkich,słodkich napojów,fast foodów oraz żywności przetworzonej. Korzystaj z produktów : węglowodany - płatki owsiane,żytnie lub orkiszowe, makarony,ryże,ziemniaki,kasze / białko 0- mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoskie). Jeśli chodzi o trening siłowy - dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW lub Push&pull&legs, postaraj się po każdym treningu siłowym dorzucać trening areobowy - 2-3x w tygodniu po 30 minut. Z czasem możesz zwiększyć czas (max do 45min) jak i dodać kolejne sesje treningowe. Pozdrawiam

Siemanko, proponuje przysiady z wyskokiem jeśli chodzi o ćwiczenia. A co do samej redukcji to najważniejsza będzie tutaj dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj film jak to obliczyć: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugą ważną rzeczą na redukcji jest trening cardio. Na początku proponuje żebyś go wykonywał 3 razy w tygodni po 30 minut. Taki trening najlepiej wykonuj rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Unikaj takich rzeczy jak: śmieciowego jedzenia,słodyczy,słodzonych napoi. Pozdrawiam :)