Brak kolejnych postępów w dalszej części przygody z siłownia. Jaki powinien być następny krok ?
Witajcie, jestem typem ektomorfika który swoją przygodę z siłownia zaczął 8 miesięcy temu z początkową wagą 66 kg. Podszedłem do wszystkiego profesjonalnie, wykupiłem zajęcia z trenerem personalnym, postawiłem na dietę i ciężki trening. Z tym drugim nie było problemu, gdyż jestem studentem AWF-u i w sporcie siedzę od małego. Po 8 miesiącach przytyłem 10kg (76kg wagi) z minimalnym wzrostem tkanki tłuszczowej ok. 2%. Okres wakacyjny ze względu na temperatury i brak apetytu potraktowałem jako miesiące podtrzymania wagi i formy, ale obecnie znowu chciałbym dołożyć kolejne kilogramy tylko nie wiem jak. Jem tak jak wcześniej i trenuje podobnie ale ani waga ani siła nie idzie do przodu. Czym to może być spowodowane ?
455
6
dodał odpowiedź 14 listopada 2014 11:20
Witaj,
Tutaj jest jedna odpowiedź. Jeśli waga nie idzie w górę jest to oznaka, że dostarczasz za mało kalorii. Oblicz dokładnie spozycie kalorii w ciągu dnia : waga*24*współczynnik aktywności i dodaj 500 Kcal. Jeśli waga będzie stała to dodaj kolejne 300 Kcal i obserwuj wagę. Do póki nie ruszy w górę cały czas dodawaj. Co do poprawy siły możesz zastoswać dropsety, serie łączone czy super serie, a także postaraj się manipulować ciężarem oraz ilością powtórzeń. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 14 listopada 2014 11:38
Dzięki za odpowiedz. Spróbuje dołożyć kolejne 200-300 kcal bo z 500 moze byc problem. Nie mam zbyt duzego żołądka i jedzenie w granicach 3500 kcal dziennie nie jest dla mnie takie proste. Myślisz ze podbicie kalorii gainerem miedzy posiłkami byłoby pomocne ? Co do ćwiczeń to wszystkie metody które wymieniłeś są mi dobrze znane :)
dodał odpowiedź 14 listopada 2014 13:16
Siemanko,
Tutaj będzie potrzebna dieta z nadwyżką kalorii.Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki. Tuaja masz filmik jak to poprawnie zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Kalorie i makroskładniki możesz obliczać na portalu potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 14 listopada 2014 13:17
aaa zapomniałem dodać że na masie ważnym aspektem jest też trening cardio. Staraj się go wykonywać 3 razy w tygodniu po 30 minut. Taki trening wykonuj rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 14 listopada 2014 14:54
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli mimo diety waga nie będzie rosła, to dodawaj kolejne kalorie z w węglowodanów i tłuszczy(jakieś 100 na tydzień), aż waga ruszy.
