jak ustawic suplementacje

Skoro to SA tasbletki amino, zma , l glutamina, to stosować jak na opakowaniu?

Jeśli chodzi o dietę mugbys mi pomoc chodzi mi mianowicie o moje zapotrzebowanie . Ja juz to rozloze na posiłki zęby były w miarę równe tylko mialbym kłopot z posiłkiem przed i po jak wspominalem późno cwicze

Zapotrzebowanie oblicz : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 300-500 Kcal (jeśli jest to budowanie masy ) lub odejmij 300-500 Kcal (jeśli redukujesz). Zapotrzebowanie rozłóż : węglowodany - 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Co do posiłków przed treningiem i po treningu postaraj się, aby posiłek przed treningowy zawierał małą ilość tłuszczy jednak z przewagą węgli nad białkiem / Po treningu : posiłek dobrze zbilansowany - jednak tutaj znów zdecydowana przewaga węglowodanów i białka nad tłuszczami (większa ich ilość aniżeli przed treningiem). Pozdrawiam

Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej? Co do suplementów - zamień gramy na wagę zawartość w gramach w jednej kapsułce).

Redukcja tkanki tłuszczowej.

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.