Jakie ćwiczeni stosować, aby nie stracić na wadze?

Witaj, Zacznijmy od odżywiania. Ważną częścią wszystkiego jest zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz obliczyć z następującego wzoru : waga*24*0,9 współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Jeśli waga po dodaniu 500 Kcal będzie stała w miejscu dodaj 300 Kcal, aż do momentu gdy zauważysz lekkie przyrosty wagi. Następnie całe swoje zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się unikać słodyczy,fast foodów,żywności przetworzonej. Całość rozbij na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jeśli będziesz miał braki białka w diecie możesz je uzupełniać odżywką białkową. Postaraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,kasze,płatki owsiane,żytnie czy orkiszowe,ziemniaki,produkty pełnoziarniste, owoce (tylko rano i po trneingu) / białko - mięsa,jaja,nabiał.ryby / tłuscze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoskie,słonecznik itp.) + WARZYWA ! Liczenie kalorii pomogą Ci obliczać takie kalkulatory jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Bardzo ważną częścią diety redukcyjnej jest trening areobowy - postaraj się wykonywać areoby 2-3x w tygodniu po 30 minut (np. chodzenie,bieganie,rowerek,orbitrec). Z czasem możesz zwiększać czas wykonywanego treningu (max do 45minut) i dodawać kolejne sesje treningowe lub zamieniać je na trening interwałowy.Co do treningu. Polecam na początku trening obwodowy lub trening PLAN AB (Bardzo fajnie opisany przez Natalie Świenc z ekipy Zapytaj Trenera - zaglądnij na kanał Projekt Befit). Możesz także sprawdzić trening domatora lub P90x, bardzo dobre typy treningów dla osób z ograniczonym czasem jak i sprzętem. Co do biegania to zacznij 2-3x w tygodniu po 30 minut. Basen możesz także zaliczać jako trening cardio. Pozdrawiam

Poczytaj o treningu domatora, jego plany są podane dla mężczyzn, więc Ty zwiększ po jednym ćwiczeniu na uda i brzuch, a resztę serii na inne partie mięśniowe możesz zmniejszyć. Możesz biegać zaczynając od 3 razy w tygodniu po 30 minut i z czasem zwiększać ich ilość w zależności od stopnia zaawansowania, co jeść? Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej? Aby utrzymać wagę, musiałabyś jeść wystarczającą ilość kalorii według swojego zapotrzebowania kalorycznego - możesz je obliczyć w kalkulatorze np. na Potreningu.pl

Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował treningiem FBW. pozdrawiam ;)