Rozpiska brania suplementów
Witam,
Prosiłbym o najrozsądniejsze i najbardziej optymalne rozpisanie poniższych odżywek,
ile dokładnie przyjmowac ( ile gram ) , w jakie dni ( DT i DNT ) oraz w jakich porach (chodzi mi o dokladnie rozpisanie w stylu: rano na czczo, przed silownia, zaraz po skonczeniu silowni ale przed cardio, po cardio, na noc) 3 x tyg mam trening split, zaraz po nim robie cardio + interwały. cel masa.
Beta bolic ( stack kreatynowy)
Bcaa
Białko isolat
Białko Kazeina
witaminy multiplesport
Prosiłbym o najrozsądniejsze i najbardziej optymalne rozpisanie poniższych odżywek,
ile dokładnie przyjmowac ( ile gram ) , w jakie dni ( DT i DNT ) oraz w jakich porach (chodzi mi o dokladnie rozpisanie w stylu: rano na czczo, przed silownia, zaraz po skonczeniu silowni ale przed cardio, po cardio, na noc) 3 x tyg mam trening split, zaraz po nim robie cardio + interwały. cel masa.
Beta bolic ( stack kreatynowy)
Bcaa
Białko isolat
Białko Kazeina
witaminy multiplesport
2097
28
dodał odpowiedź 17 listopada 2014 21:08
Witaj,
Odpuść jeden typ treningu : interwały lub areoby. Interwały postaraj się aby trwały 10-20 minut, areoby 30-45 min. Przechodzą do suplementów zacznę od DT : Rano - Witaminy, ewentualnie izolat (Ile gram to zależy od twojej diety i braków), PRZED SIŁOWNIĄ - BCAA 5-10g (w zależności od wagi), stack kreatynowy (według zaleceń producenta), PO SIŁOWYM PRZED CARDIO - Stack (tak jak wyżej), BCAA), PO CARDIO - BCAA, witaminy oraz izolat (30-50g), Na noc - kazeina (w zależności od braków w diecie). DNT - rano : witaminy, izolat (tak jak wyżej), ewentualnie BCAA / w ciągu dnia lub na noc : witaminy oraz białko (znów tutaj zależy czy masz braki czy też nie), na noc : Kazeina (tak jak w DT) Pozdrawiam
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:26
no akurat z tym interwaly to roznie stosuje, czasem robie same interwaly 20 min, czasem cardio 30 min i 15 min interwalow tak zeby ciagle byl bodziec i zmiana. Natomiast co zalecen stosowania to ile dokladnie tego Bcaa? waże 94 kg przy 195 cm. Ile na kg masy ciala w ciagu dnia powinno sie spozywac ? i to samo odnosnie kreatyny? i jeszcze pytanie odnosnie isolatu po cardio, nie lepiej isolat wziasc pomiedzy silowym a cardio? wowczas isolat, kreatyna i bcaa i wskakuje na cardio a potem zakonczeniu ryz biały z dżemem bcaa i kreatyna?
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:32
Przy tej wadze, śmiało może 10g bcca brać. Co do kreatyny to staraj się stosować 10g(5g przed i 5g po treningu siłowym) w DT, w DNT nie stosuj w ogóle kreatyny. Co do izolatu, jeśli organizm ma uszczuplone zapasy glikogenu i zaczyna spalać tkankę tłuszczową, to jak mu dostarczysz energię (białko to też energia i kalorie) to zacznie korzystać z niej. Kreatyna zaraz po treningu siłowym. Zawsze staraj się po treningu zjeść lub wypić węglowodany proste razem z białkiem, aby rozpocząć proces regeneracji. Pozdrawiam
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:42
czyli podsumowujac:
przed treningiem, bcaa 10 gr. kreatyna 5 gr
po silowym bcaa 5 gr. kreatyna 5 gr
po cardio. bcaa 10 gr. isolat i ryz z dżemem.
tak bedzie git?
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:44
Lepszym rozwiązaniem będzie po siłowym 10g aniżeli po cardio i po siłowym witaminki albo na noc. Pozdro ! :)
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:47
ok to zamieniam :) dzieki za pomoc Pozdro ! :)
dodał odpowiedź 17 listopada 2014 21:14
Podstawą jest dieta, bez niej nie będzie efektów. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Stack kreatynowy bierz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g. Bcaa na masie wydaje mi się zbędne, ewentualnie możesz je brać w celu lepszej regeneracji tak samo jak w przypadku stacku kreatynowego. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100 lub wspomnianą Kazeiną. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. W Twoim przypadku dodatkowo możesz wypić izolat białkowy. Bcaa wydaje się być zbędne Witaminy bierz na noc. Aeroby/cardio ogranicz do jakiś 2-3 treningów po 20-30 minut.
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:21
Krystian kopiuj wklej fajnie fajnie ale nie na temat.
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:22
Wszystko masz opisane :) W razie czego - pytaj!
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:27
stary zadalem konkretne pytanie a Ty mi wklejasz cos o co zupelnie nie pytalem, jak pod kazdym innym postem.
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:28
Przeczytaj DOKŁADNIE CAŁOŚĆ, to zobaczysz, że odpowiedziałem Ci na Twoje pytania. Czytaj ze zrozumieniem.
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:31
Jedynie mogę dodać - bcaa w Twoim przypadku bierz przed treningiem siłowym i przed treningiem tlenowym/beztlenowym. Co do odżywki - w przypadku robienia treningu tlenowego/beztlenowego od razu po treningu siłowym - wypij po ćwiczeniach siłowych izolat+bcaa+kreatynę.
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:32
widzialem to juz kilkanascie razy, dlatego zadalem konkretne pytanie bo chodzi mi o niuanse czyli ile bcaa przed treningiem ile po silowni a przed cardio a ile po cardio, i to samo odnosnie kreatyny w tym wypadku
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:34
Twój błąd polega na tym, że nie przeczytałeś całego, postu.
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:34
czyli przed treningiem, bcaa, kreatyna. po silowym, bcaa kreatyna bialko. po cardio. kreatyna bcaa ryz z dżemem. tak bedzie git? tylko jeszcze jakie ilosci tego wszystkiego. moja waga 94 kg przy 195 cm. cel masa
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:39
Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie byłoby robienie cardio w dni nietreningowe. Chodzi tu o to, że przy nadwyżce kalorycznej jest ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej, a przy treningu siłowym już zmniejszasz te ryzyko, natomiast cardio w dzień nietreningowy miałoby ten sam efekt. Jeżeli jednak chcesz robić cardio po treningu siłowym, to po cardio nie bierz już kreatyny, możesz po 30 minutach zjeść wspomniany przez Ciebie ryż z dżemem, osobiście preferowałbym jakiś owoc/sam dżem, a ryż dałbym do posiłku po około godzinie po treningu(Przykładowo: mięso+ryż+trochę oliwy z oliwek+warzywa.)
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:46
czyli podsumowujac:
przed treningiem, bcaa 10 gr. kreatyna 5 gr
po silowym bcaa 10 gr. kreatyna 5 gr
po cardio. bcaa 5 gr. isolat i ryz biały rozgotowany z dżemem lub banan
tak bedzie git?
dodał komentarz 17 listopada 2014 21:49
Ryż dałbym do następnego posiłku, natomiast bcaa ograniczyłbym do 5g. Reszta jest ok.
dodał komentarz 17 listopada 2014 22:02
do 5 gr przed , pomiedzy i po ? czyli 15 gr dziennie bcaa ?
a co do ryżu to jem biały po treningu po wysokie IG i dzem cukry proste, pomysl wzialem od Michała Karmowskiego, a nastepny posilek juz jem normlany brazowy ryz indyk i warzywa
dodał komentarz 17 listopada 2014 22:07
Na masie przy dostarczeniu nadwyżki kalorycznej przeważają procesy anaboliczne nad katabolicznymi, więc nie potrzebujesz dużych ilości bcaa. Bierz w dawce dziennej 10-15 g.(Sam zobaczysz jak najlepiej to na Ciebie działa.)
dodał komentarz 17 listopada 2014 22:39
ok dzieki bardzo za poswiecony czas i pomoc Pozdrawiam ! :)
dodał komentarz 17 listopada 2014 22:46
Spoko :) W razie czego - pytaj. Powodzenia!
dodał odpowiedź 18 listopada 2014 22:07
Siemanko,
Podstawa to dieta. Masz ułożoną dietę ? Obliczone Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki? Bez tego szkoda Kasy na odżywki. To jest tylko uzupełnienie ZBILANSOWANEJ DIETY.
Białko isolat lub kazeina są to odżywki uzupełniające Twoją dietę. Nie bierzesz ich ciągle tylko wtedy kiedy masz braki w diecie na białko.
Beta bolic bierz tylko w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu
Witaminy brałbym tylko na noc. Pozdrawiam
dodał komentarz 18 listopada 2014 23:57
Oczywiscie, że mam ułożona diete i dopięta na ostatni guzik, inaczej w ogole bym nie siegal po suplementy. o tym wszystkim co napisalem wiem doskonale a pytanie zadalem tylko i wylacznie odnosnie rozpisania brania suplementow gdyz sam jestem pewny jak to zrobic w 90% ale są pewne niuanse ktorych nie jestem pewien dlatego chcialbym dostac konkretną odpowiedz, ile gram, w jakie dni i jakich porach szczegolnie kreatyna bcaa i isolat oraz witaminy
dodał komentarz 18 listopada 2014 23:52
Siemanko
Dlaczego uwazasz zeby wykonywac interwały w dni bez treningu? ja nienawidze cardio i jest to dla mnie strata czasu, interwały są duzo ciekawsze i bardziej efektywne i robie ich po treningu siłowym przynosi lepsze rezultaty niz zwykłe nudne czasochłonne cardio. Nawet M.KArmowski mówil aby po silowym robic cardio lub interwały. a co do witamin to nie lepiej po treningu je spozyc ? wtedy kiedy organizm wypocil i stracił ich najwiecej? albo moze po posilku aby sie lepiej przyswoiły? nie wiem ktora z opcji jest lepsza ale czytalem za na noc to niezbyt dobry pomysl gdyz pakiet witaminowy moze powodac problemy ze snem
dodał komentarz 19 listopada 2014 10:12
Witam Rafał
dlaczego Twoim zdaniem nie będą skuteczne? dużo czytalem na ten temat i jak dla mnie jest to mit i ma on zasadnosc jedynie dla osob początkujacyh. Poniewaz po treningu siłowym jestem w stanie wykonac 10 min interwałów na 90% HRmax plus oczywiscie 10 min truchtu i 5 min schlodzenia czyli zamykam sie w 25 min wiec nie jest to duzo a metabolizm pięknie rozpedzony i na pewno lepsze korzysci niz z cardio nawet dwa razy dłuższego, a to że mamy uszczuplone zapasy glikogenu to tylko na plus gdyż łatwiej spalac tkanke tluszczową chociaz ( przy interwalach dzieje sie to dopiero po zakonczeniu treningu ale za to nawet przez 24 h ) mi akurat na tym nie zalezy, bardziej chodzi mi o nie zalewanie sie dlaczego dalej nie rozumiem co jest złego w interwałach po siłowym dla osob wytrenowanych, które dają radę je wykonac. Pozdrawiam !
