ile powturzen na redukcji?

Witam , chcialem zapytac ..jesli zaczne plan na redukcje z dieta ile cwiczen , serii i powtorzen powinienem wykonywac? wezmy przyklad klatki piersiowej? wystarcza 3 cwiczenia po 4 serie? i np 12 powtorzen z zapasem 1 lub 2 do nieudanej proby? dodam ze trenuje sam ...Czy skoro to redukcja i mniejszy ciezar oczywiscie to wiecej wszystkiego...?

1087

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 18 listopada 2014 21:47

Witaj, Każdy podchodzi do redukcji z zasadą, że trzeba robić więcej powtórzeń bo więcej wtedy spalimy kalorii. Jednak kalorie dobieramy pod intensywność treningową w ciągu tygodnia, zatem jeśli będziemy wykonywać areoby i będziemy mieli deficyt to waga i tak będzie szła w dół. A zatem jeśli waga idzie w dół to i siła spada ! I tutaj przechodzę do sedna. Jestem zdania, aby na redukcji wykonywać trening typowo pod siłę (mało powtórzeń 2-6, oraz duży ciężar), aby zminimalizować spadki siły do jak najmniejszych ilości. Serie mogą pozostać na tym samym stanie np. 3 ćwiczenia po 3 serie. Wszystko zależy od tego ile masz ustalone. Jeśli jednak będziesz odczuwać zmęczenie to zmniejsz ilość serii lub ćwiczeń. Pozdrawiam

Jarek S

dodał komentarz 18 listopada 2014 22:05

Ale czy przy ubozszej diecie w wegle itp bezpieczne bedzie dodaanie kilogramow?wydaje mi sie ze moze to grozic powazna kontuzja ...jestesmy wtedy slabsi ...kalorie poucinane ..

Gracjan Grochowski

dodał komentarz 18 listopada 2014 22:13

Równo możemy stwierdzić to samo przy wyższej intensywności treningowej (więcej powtórzeń) oraz większe prawdopodobieństwo spalania tkanki mięśniowej. Za kontuzje nie odpowiadają kalorie, tylko zła rozgrzewka, ZBYT duży ciężar a nie duży, oraz zła technika. Osobiście przeszedłem swoją redukcje tym sposobem i nie odniosłem żadnej kontuzji, zachowując powyższe rzeczy które wypisałem. Pozdro

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 19 listopada 2014 16:29

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Preferowany przedział powtórzeń to 8-12. Oczywiście staraj się wykonać tą ilość powtórzeń takim ciężarem, by wykonać ćwiczenie przy bardzo dobrej technice. Podczas redukcji staraj się zachować jak największy ciężar, nie schodź z cięzaru, ponieważ to może spowodować zmniejszenie masy mięśniowej.

Jarek S

dodał komentarz 19 listopada 2014 19:30

Czyli tak dobrac aby moje 12 powtorzenie bylo ostatnim, zebym nie mial juz sil zrobic 13go lub ewentualnie z lekka pomoca? czy 12 wykonanych dobrze technicznie ale z zapasem 1 max 2 powturzen?

Krystian Chaustowicz

dodał komentarz 19 listopada 2014 20:47

Tak jest, rób ćwiczenia przy takim ciężarze, aby zakres ruchu i technika były bardzo dobre.