Jak wyrobić masę mięśniową ?

Witam Grzegorzu Proponuje w wyszukiwarce wpisać słowo klucz "DIETA" gdy o zrobisz wyskoczy Ci wiele podobnych tematów jak Twój, gdzie wraz z kolegami opisujemy dokładnie jak zabrać się za układanie własnej diety, jak wyliczyć zapotrzebowanie kkaloryczne itp. Zwróć uwagę na większą ilość tematów zawsze dzięki temu możesz się nauczyć czegoś nowego. Pozdrawiam

Witaj, Czym obliczałeś ten % tkanki tłuszczowej? Kalkulator po treningu czy wizyta u dietetyka? Jeśli korzystałeś z kalkulatorów to nie sugeruj się nim. Na początek proponuję obliczyć zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 500 Kcal. Jeśli waga nie ruszy z miejsca to dodaj kolejne 300 lub nawet 500 Kcal i obserwuj wagę. Ruch ogranicz do minimum. Zapotrzebowanie rozłóż następująco : węglowodany 40% / białko 20% / tłuszcze 40%. Bardzo ważną kwestią będą tłuszcze, aby spowolnić twój metabolizm. Postaraj się unikać słodyczy oraz żywności przetworzonej. Proponuję także od czasu do czasu sięgnąć po jakiś posiłek wysoko kaloryczny np. pizza. Jednak postaraj się wybierać następujące produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane,płatki żytnie,ziemniaki,owoce / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. W tym wieku proponowałbym wykonywać ćwiczenia na ciężarze własnego ciała : pompki,podciąganie itp. Poczytaj o treningu p90x lub domatora. Pozdrawiam

Co do siłowni: trening na siłowni w tym wieku nie jest wskazany, ponieważ nadal kształtuje Ci się układ kostny. Poczytaj o treningu domatora. Ćwicz całe ciało na jednym treningu, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Po treningu możesz uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli waga mimo diety będzie nadal stała w miejscu, to dodawaj 100 kalorii na tydzień z węglowodanów i tłuszczy, aż waga ruszy.

Jeżeli chciałbyś skorzystać z profesjonalnej pomocy, napisz do mnie na e-mail , jestem dyplomowanym dietetykiem, oraz trenerem personalnym z kilkuletni stażem. Gwarantuje 100 % sukcesu ze wspólnej współpracy e-mail: zapytajtrenerow@gmail.com

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie ;) Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera.