Czy mój trening na masę jest ok

Witam, ostatnio przysiadłem nad zrobieniem sobie planu treningowego, ten plan ułożyłem ale nie wiem czy jest on dobrym planem
Wygląda on następująco:
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzięki za odpowiedz ;)

622

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 30 listopada 2014 15:06

Witaj, Troszkę tutaj brakuje lub inaczej to bym rozpisał : Na klatkę dodaj 1 ćwiczenie, co tricepsów to może być Ci ciężko wykonywać wyciskanie wąsko ; możesz to ćwiczenie zamienić na wyciskanie hantli zza głowy, triceps : zmniejsz zakres powtórzeń od 6-10 / plecy : dodaj martwy ciąg / biceps - zmniejsz ilość powtórzeń do 6-10 możesz także zamieniać ćwiczenia lub dodawać młotkowy oraz modlitewnik / nogi - dorzuć unoszenie nóg tyłem lub martwy ciąg na prostych (dwugłowe uda) oraz wykroki / łydki - zakres powtórzeń 15+ / barki - dodaj wyciskanie hantlami lub wyciskanie sztangi oraz unoszenie hantli w opadzie tułowia. Pozdrawiam

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 30 listopada 2014 16:43

Źle dopasowałeś ilość serii dla poszczególnych partii mięśniowych, zauważ, że mięśnie ud są kilkukrotnie większe od bicepsó, a ćwiczysz je z tą samą ilością serii...Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14-16 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. W klatce czasem rozpiętki zastępuj ćwiczeniem na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow W udach brakuje jednego z podstawowych ćwiczeń na nogi: wykroków, w barkach zamieniłbym kolejność ćwiczeń: zaczynałbym od wyciskania żołnierskiego/sztangielek, unoszenia sztangielek na boki/przed siebie, a następnie unoszenia sztangi/sztangiele wzdłuż tułowia, na koniec treningu barków daj jakieś ćwiczenie na tył barku. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Masz ułożoną dietę na masę?

Łukasz Duda

dodał odpowiedź 1 grudnia 2014 08:15

Siemanko, Po pierwsze nie ma czegoś takiego jak treningu na masę. Za budowę masy mięśniowej odpowiada przede wszystkim dieta z nadwyżką kalorii. W twoim planie brakuje mi ćwiczeń na dwugłowe. Dodaj martwy ciąg na prostych nogach jest to bardzo dobre ćwiczenie na dwugłowe. Pozdrawiam :)