Zadaj pytanie

Jaki trening na redukcje dla ektomorfika żeby pozbyć sie masy tłuszczowej a nie mięśniowej?

Witam, mój typ budowy ciała to ektomorfik, wzrost 183 cm, aktualna waga 83 kg wiek 21 lat. Na siłowni trenuje od 3 lat z przerwami, efekty były mizerne. 4 miesiące temu zacząłem trenować na poważnie, z dieta i suplementacja. Jako ze jestem typem ektomorfika każdy kilogram dla mnie był na wagę złota. W cyklu na masę ułożyłem sobie dietę 4180 kcal 222 białka 535 węgli i 128 tłuszczy, z suplementacji brałem białko i kreatyne monohydrat. Po 4 miesiącach masówki przybrałem 18 kg ( z wagi 65 na 83 ) i trochę tego tłuszczyku mi się nazbierało. ( najwięcej na brzuchu ) Teraz będzie moja pierwsza redukcja może ma pan dla mnie jakieś rady ? Jaki trening na redukcji żeby nie utracić masy mięśniowej tylko masę tłuszczowa ?
Pozdrawiam Mateusz
6272
5
dodał odpowiedź 2 grudnia 2014 14:00
Polecał bym Ci trening push pull 3 razy w tygodniu (na zmianę trening Ai B, czyli pierwszy tydzień trening pon. A śr. B pt. A i kolejny tydzień pon. B śr. A pt. B itd). Oczywiście jak najwięcej ćwiczeń złożonych (MC, przysiad, push press, drążek itp.) dla podkręcenia metabolizmu. Dodawaj stopniowo treningi interwałowe w dni nietreningowe (z doświadczenia wiem, że interwały są zdecydowanie lepsze dla ektomorfika niż aeroby), potem ścinaj kalorie i efekty będą na pewno.
dodał odpowiedź 2 grudnia 2014 15:17
Siemanko, Jeśli chodzi o treningu to polecam Ci trening 4-dniowy Push&Pull. Gotowe szablony treningu znajdziesz na internecie. Najważniejsze podczas redukcji jest jednak dieta z deficytem kalorycznym.Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera.
dodał odpowiedź 2 grudnia 2014 17:35
Kluczem do redukcji tłuszczu jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, odpowiednio dobranym makro i jego jakością. Drugą istotną rzeczą obok diety jest trening cardio. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany,białko,tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x30, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut(6 razy w tygodniu). Cardio rób rano lub po treningu siłowym na poziomie 65% tętna maksymalnego. Dobrze zbilansowana dieta, trening siłowy i cardio na o tej intensywności zminimalizuję ten katabolizm mięśniowy. Niestety redukcja to destrukcja i zawsze trochę masy mięśniowej Ci ubędzie, ale możesz to ograniczyć dbając o dietę i wykonując odpowiednio intensywne cardio.
dodał odpowiedź 2 grudnia 2014 18:17
Dieta z deficytem kalorycznym kolego :)
dodał odpowiedź 3 grudnia 2014 11:32
Witaj. Przede wszystkim przy spalaniu tkanki tłuszczowej, tak jak i przy budowaniu masy najważniejsza jest dieta. Przy redukcji jednak musisz zmniejszyć jej kaloryczność by wejść na deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Przy Twoim celu, czyli redukcji tkanki tłuszczowej ale utrzymaniu jak najwięcej tej masy mięśniowej ten deficyt nie może być duży. Oczywiście waga będzie wolniej spadać, tak jak i efekty będą słabsze ale rezultat końcowy na pewno będzie bardziej zadowalający. Skoro prowadziłeś już dietę to myślę, że wiesz jak ją ułożyć, jeżeli nie to daj znać a dam Ci wskazówki jak się za to zabrać. Tak więc: po 1. mały deficyt (albo kaloryczność na zero (czyli trzymasz ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień, beż żadnego ucinania kalorii), natomiast zwiększasz aktywność po przez dodanie sesji aerobowych/interwałowych itp. - oczywiście też zaczynając od małych ilości, dopiero z postępem w redukcji sukcesywnie zwiększając) a po 2. trzymamy raczej duże ciężary podczas sesji treningowych. Oczywiście możemy to przeplatać innym zakresem powtórzeń, gdyż jak wiemy nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien mięśniowych, natomiast trzymanie tych 4-8 pow. da organizmowi bodziec do utrzymania jak najwięcej tej masy, na której Ci zależy. Co do plany treningowego to już zależy od Ciebie. Może być to push&pull&legs, albo FBW, a może być to też typowy split. Zależy jakim planem ćwiczyłeś wcześniej. Dodam jeszcze, że jeżeli zwiększasz aktywność to raczej nie ucinaj już kalorii z diety. Zbyt duży deficyt albo spowoduję większą utratę tej masy mieśniowej albo, co gorsze, niepotrzebnie spowolni Twój metabolizm. Mam nadzieję, że pomogłem. Co do tej diety to jak chcesz wiedzieć jak krok po kroku taką rozpisać to daj znać. W razie innych pytań też pisz. Pozdrawiam serdecznie :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie