Czy taka dieta będzie odpowiednia ? + jak brać kreatyne
Trenuje 3 razy w tygodniu muay thai i planuje przybrać na masie. dodatkowo trenować 3 razy w tyg siłownie Treningiem holistycznym.Mam 16 lat 174 cm i 60 kg moje zapotrzebowanie przy treningu 6/7 w tyg to Współczynnik BMR 1654.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3142.71
Węglowodany 55% 1728.49kcal = 432.12gram białko 15%% 471.41kcal = 117.85gram
i 30 % tłuszczy =104.76
+ ok 600 kcal na mase.
Czy dieta dostarczająca 3752 kcal 141 gram bialka 537 gram węgli i 111 gram tluszczu będzie odpowiednia ? i czy jak będę dodawał codziennie do tego jeden gainer pvl mutant massa by dodać jeszcze więcej kalorii (jestem ekto i łatwo radze sobie z tłuszczem ) ale nie będzie za dużo białka? jeszcze jedno pytanko jak i przez ile stosować kreatyne z dextroza czy 2 miesiące 2x po 5 gram kreatyny + odpowiednia dawka dextrozy i 2 miesiące przerwy i potem cykl znowu ?
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3142.71
Węglowodany 55% 1728.49kcal = 432.12gram białko 15%% 471.41kcal = 117.85gram
i 30 % tłuszczy =104.76
+ ok 600 kcal na mase.
Czy dieta dostarczająca 3752 kcal 141 gram bialka 537 gram węgli i 111 gram tluszczu będzie odpowiednia ? i czy jak będę dodawał codziennie do tego jeden gainer pvl mutant massa by dodać jeszcze więcej kalorii (jestem ekto i łatwo radze sobie z tłuszczem ) ale nie będzie za dużo białka? jeszcze jedno pytanko jak i przez ile stosować kreatyne z dextroza czy 2 miesiące 2x po 5 gram kreatyny + odpowiednia dawka dextrozy i 2 miesiące przerwy i potem cykl znowu ?
1013
4
dodał odpowiedź 24 grudnia 2014 17:17
Opuściłbym niżej tłuszcze i dal 55% węgli, 25% białka i 20% tłuszczy. Zamiast gainera lepiej jest normalne jedzenie. Ewentualnie 20% ogólnie spożywanego białka zastąp odżywką jak bedziesz mial problem z przejadaniem duzej ilosci miesa.
dodał odpowiedź 24 grudnia 2014 17:19
Możesz lekko zwiększyć białko, a obniżyć tłuszcz. Wypróbuj tą dietę i sprawdź efekty. Pozdro
dodał odpowiedź 24 grudnia 2014 22:53
Ciężko powiedzieć czy taka dieta będzie odpowiednia dla Ciebie. Musisz sam przetestować to przez 2 tygodnie i sprawdzić czy przybrałeś coś na wadze czy nie. Ważne jest też jak bardzo zależy Tobie na nabraniu suchej masy czy może liczysz na szybki przyrost wagi, bo wtedy będzie też inna nadwyżka kalorii. Najlepiej jeśli przetestujesz te obliczenia w praktyce. Jeśli chodzi o ilosć białka w diecie to jest ona różna i waha się między 18-2,5g/kg masy ciała , ale są też tacy którzy stosują nawet 3g/kg, pamiętaj jednak, że duża ilość białka może zakwaszać organizm.
Kreatynę powinno się stosować tylko około treningowo w ilości 5 gram na porcje i w taki sposób można stosować ją przez cały rok.
dodał odpowiedź 25 grudnia 2014 00:34
Siemanko, trochę inaczej procentowo bym makro dał: węgle 50% białko 30% i tłuszcze 20% żeby budować masę trzeba mieć nadwyżkę kalorii 300-500 kcal. Jeśli po dwóch tyg masa będzie stała lub spadała to dodaj 100kcal aż masa ruszy w górę. Co do kreatyny to polecam branie jej tylko w dni treningowe 5g przed i 5g po treningu.
