Problemy z kalorycznością
Hej, podczas wakacji robiłem 3-miesięczną redukcję podczas której spadło 15kg. Na koniec miałem wtedy 91,5kg przy wzroście 192cm. Jeśli chodzi o kalorie to przez 3 miechy zbijałem posiłki dziennie z 2800 aż do 2100. W chwili obecnej mamy zimę gdzię zacząłem się obijać ale chciałbym obliczyć kalorie aby sie za bardzo nie roztyć. Pierwsza obiekcja, gdy próbowałem ciągnąć redukcję koleny miesiąc przy 2100 kaloriach to szło to jak po grudzie, a przecież chyba kalorii nie było za dużo? Szło wtedy 1kg na 20-25 dni. Redukcję więc zakończyłem na koniec września i teraz od października ważę 94kg. Chciałbym nie przytyć do końca lutego bardziej niż do 95-96kg bo wiem ile trudu wymaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o aktywność to 1-2x w tyg trening siatkówki ale generalnie studia + praca siedząca. Jest tez założenie że piję sporo alkoholu średnio raz w tyg. Podrzuci ktoś propozycję jak sie uporać z kaloriami aby się nie roztyć? Mogę jeszcze ewentualnie pójść pobiegać czasem, na razie się ociepliło ;)
441
3
dodał odpowiedź 5 stycznia 2015 13:09
Na początku będziesz musiał obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I dodaj do tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Na redukcji polecam trening 4-dniowy Push&Pull.
dodał komentarz 5 stycznia 2015 15:09
Łukasz, wiem że kopiuj wklej nic nie kosztuje ale chyba nie jest ciężko się domyślić, że jeśli w 3 miechy zgubiłem 15kg to coś tam o diecie redukcyjnej wiem. Nie ukrywam że dalej liczę na odpowiedzi które bardziej trafią w moje pytanie..
dodał odpowiedź 5 stycznia 2015 15:30
posiłki spożywaj średnio co 3 godziny i jedz 5-6 posiłków dziennie. I najpierw powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli chcesz redukować to odejmujesz do niego 300-500 kcal. Dieta powinna zawierać odpowiednie mikro i makroskładniki. ( białko 30%, tłuszcze 20% i węglowodany 50%). Dodaj sobie treningi cardio jak masz czas. biegać minimum 30 min na początek. Cardio wykonuj na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym. Możesz też dodać interwały raz w tygodniu.
