Co jeść na redukcji ?
Witam, jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o układanie diety czy byłby ktoś tak miły i ułoży by dietę dla fightera , waże 85 kg i mam 180 wzrostu, trenuje 3 razy w tyg Muai Thai + Abs i ćwiczenia na klatkę w domu. Chciałbym ładnie się wyrzeźbić tylko nie wiem jaką dietę do tego stosować.
Pozdrawiam
Pozdrawiam
1138
5
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 15:16
na redukcji powinieneś mieć dobrze zbilansowaną dietę z deficytem kalorycznym. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne swoje i odejmij od niego 300-500 kcal. zadbaj o takie proporcje w swojej diecie ( 50% węglowodany, 30% białko i 20% tłuszcze).
dodał komentarz 10 stycznia 2015 15:34
ale ja kompletnie nie wiem jak się to oblicza i wgl :)
dodał komentarz 10 stycznia 2015 15:46
na opakowaniach produktów ci pisze ile dany produkt ma jakich składników odżywczych. ( 1g białka ma 4 kcal, 1g węgli ma 4 kcal i 1g tłuszczy ma 2 kcal). http://www.zdrowotne.pl/kalkulator-kalorii tu masz kalkulator kalorii. a zapotrzebowanie twoje wyliczysz tak : waga*24*(współczynnik od 1 do 1,5 w zależności od twojej aktywności fizycznej)= dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 15:48
ja jadlem praktycznie to samo co na masie tylko ze odpowiednio odcinalem kcal z tyg na tydzien
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 15:50
Na redukcji kluczowa jest dieta z deficytem kalorycznym.Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I odejmij od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Na redukcji polecam trening 4-dniowy Push&Pull
