Rozgrzewka - metody, rozciąganie

Witam, macie jakies dobre cwiczenia rozciągające przed treningami?. Chodzi o to, że mam ból w barku ( cos mi przeskakuje) i jak ćwiczę barki i sie rozgrzeje ( nie tak intensywnie ) to bark mnie nie boli ale po ćwiczeniach ból wraca mocniejszy na jakis czas. Również miałem jakieś bóle w kostce , mogłem ją ruszac ale jak stawałem to bolało, powodowało to lekkie kulenie przy chodzeniu. Ogólnie sądzę ,że mam problemy lekkie ze stawami lub mięsniami. Co polecacie na taki problem? Prócz lekarza oczywiscie, który zapewnie powie żebym nie ćwiczył po prostu ;). Może macie jakies linki do fajnych rozgrzewek. Dodam, że nie mam żadnych bieżni ani orbitreków ani rowerków . Jedynie sztanga , hantle , ławka , obciążenie. Dodam jeszcze ze przed wielostawowymi cwiczeniami mam rozgrzewającą serie ( około 15 powtórzeń) .