Od jakich makro składników zacząć i od ilu kalorii

Witamy,

absolutnie nie wychodzi się od suplementacji, ale od diety oraz treningu.

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Jeśli Pana celem masa wówczas bilans kaloryczny powinien być dodatni (ok. +500kcal).

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i  tak:

-       od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

-       następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

-       reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

na początek sprawdzi się „klasyczny“ trening dzielony 3-dniowy. Proponujemy taki układ:

-      poniedziałek: klatka+triceps,

-      środa: plecy+biceps,

-      piątek: nogi+barki.

Brzuch i przedramiona można dodać wedle uznania.

Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.

Sporo planów treningowych przedstawiliśmy w odcinkach Zapytaj Trenera na tej playliście:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJlRzXagHLCJdyZm5zNTY0UE

Z kolei na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54