Jak ćwiczyć i coś o diecie

na pośladki najlepiej głębokie przysiady ze sztangą. a co do brzucha to różne ćwiczenia na brzuch trening cardio. ale najpierw niech nabierze tej masy czyli odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną pomogą jej masę zyskać. bo by fajnie brzuch zrobić to już nie moze mieć diety z tą nadwyżką.

Witaj, Powiedz koleżance, że tutaj ludzie nie gryzą :P Wracając do pytania. Zacznę od treningu. Bardzo fajny trening opisała na kanale Befit jedna z trenerek Zapytaj trenera - Natalia Świenc : https://www.youtube.com/playlist?list=PL9Qg9fmST8QlDavcpF297lTU0ABrCmPNk (Plan AB). Warto także, przejrzeć cały kanał gdyż jest on poświęcony kobietom przez kobiety :) Co do diety to tutaj proponuję skorzystać z lekkiej nadwyżki kalorycznej. Na początku niech twoja koleżanka obliczy zapotrzebowanie : waga*24*0,9* współczynnik aktywności (1.1-1.5) i doda 300 Kcal..Następnie całe zapotrzebowanie niech rozłoży na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Wszystko to najlepiej rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Niech postara się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli jej policzyć MyfitnessPal czy Potreningu. Do tego niech dorzuci trening areobowy np. 3x w tygodniu po 30 minut (cel tego treningu - przyśpieszony metabolizm = wolniejsze odkładanie tłuszczu). Pozdrawiam

Zapomniałem dodać że to czym dysponuję to wolny czas, tak że o profesjonalnym sprzęcie nie ma szans :)

Jeśli chce przytyć to niech przebija swoje zapotrzebowanie kaloryczne. A z ćwiczeń to głównie przysiady, wykroki i spięcia brzucha. Jeśli by chciała może stosować jeszcze inne, ale te powinny przynosić dobre efekty. Aby dobrze wyglądała wcale nie potrzebny specjalistyczny sprzęt, wystarczy ciężar własnego ciała i wytrwałość :)