Co powinienem jeść, aby zachować masę mięśniową przy zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej ?
Mam 17 lat , ważę 85 kg, mam 171 cm wzrostu i trenuję dwa lata w warunkach domowych, jednak mimo to mam dostęp do ławeczki i różnego rodzaju wyciągów hantli i sztangi. Lecz tematem mojego pytania jest dieta. Niedawno ułożyłem sobie diete na wzrost masy, ale chciałbym z racji tego, że zbliża się lato ładnie wyrzeźbić swoje ciało co powienienem jeść i ile kalorii powinienem dostarczać swojemu organizmowi, aby uzyskać w miarę dobry efekt.
557
4
dodał odpowiedź 6 marca 2015 17:53
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Zainwestuj w jakieś BCAA by zapobiec katabolizmowi mięśni.
dodał komentarz 6 marca 2015 17:54
jeśli będzie ci brakowało białka w diecie możesz zakupić i stosować jakaś dobra odżywkę białkową.
dodał odpowiedź 6 marca 2015 19:35
Witaj,
Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal (redukcja tkanki tłuszczowej).Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże, ziemniaki,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu oraz rano) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Bardzo ważny będzie także trening cardio. Tutaj proponuję na samym początku trucht,szybszy marsz : 2-3x w tygodniu po 30-45min. Z czasem możesz dodać kolejne sesje lub zamienić te sesje na trening interwałowy. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 6 marca 2015 22:05
Powinieneś mieć deficyt kaloryczny, więc oblicz swoje zapotrzebowanie i przetestuj jakie ono naprawdę jest. Gdy już do tego dojdziesz, a będzie to wyglądało tak, że np. przez tydzień na tych samych kaloriach waga stoi w miejscu to odejmujesz na początek 200 kcal i sprawdzasz co tydzień czy waga spada, jeżeli nie to dalej ucinasz i tak w kółko. Co do makroskładników jedz ok 2g białka na kilogram masy ciała, węgli ok 40-50% zapotrzebowania a reszta tłuszczy.
