siemka plan do oceny i w razie czego poprawy jezeli za malo badz za duzo cwiczen ( dolaczam linki zeby nie bylo nieporozumien )
PON - klata, biceps
1. wycisanie sztangi na plaskiej
2. wyciskanie sztangi z glowa w gore
3. wyciskanie sztangi na plaskiej pod szyje(https://www.youtube.com/watch?v=PERJZvKS6Qo to cwiczenie jest od 6;10 )
4. unoszenie hantli na stojaco
5. unoszenie hantli na modlitewniku jednorącz chwytem mlotkowym ( https://www.youtube.com/watch?v=NVkBEhCyvaQ )
6. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/biceps-unoszenie-przedramienia-z-hantla-w-siadzie,53.html )
WT - wolne
SRD - plecy, kaptury
1. Podciaganie na drazku
2. Martwy ciag
3. Wiosłowanie Sztangi Bokiem ( https://www.youtube.com/watch?v=1I4wJOZGCoU )
4.Szrugsy z hantlami w pozycji stojacej
5.podciaganie sztangi trzymanej za tylu ( cwiczenie podobne do tego tylko sztanga trzymana jest z tylu-za plecami https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ) - jezeli to cwiczenie nie pasuje to prosze o zmiene
CZW - wolne
PT - barki, triceps
1. wyciskanie sztangi na siedzaco ( tylko prosze o rade czy zza głowy czy przed, dodam ze wczesnieij robilem zolnierskie wyciskanie ktore jest przed glowa )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej ( http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.menshealth.pl/media/lib/182/arm03-5bb89f25dcef5ed6c9ebb1d429ab6eb2.jpg&imgrefurl=http://www.menshealth.pl/fitness/Hantle-w-dlon-3-cwiczenia-na-barki,3678,1&h=330&w=440&tbnid=CPSFtnlbVumj8M:&zoom=1&docid=yVvVTKN1ANy-vM&ei=igX7VOTcLuGqygOZ8YKoBw&tbm=isch&ved=0CEEQMygUMBQ&biw=1280&bih=913 )
4.francuskie wyciskanie w lezeniu na lawce
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tulowia / lub w oparciu o lawke - jeszcze nie zdecydowalem
( https://www.youtube.com/watch?v=3YQPLkTdPFw )
6. pompki na poreczach
SB- wolne
ND- uda, lydki
1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
2.Wykroki w przód
3.Wejścia na podwyższenia ze sztanga ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesien-czworoglowy-uda-wejscia-na-podwyzszenia-z-hantlami,19.html )
4.wspiecia na palce
5.odwrotne wspiecia ( https://www.youtube.com/watch?v=uCE-E2jw5Gg )
1700
6
dodał odpowiedź 7 marca 2015 18:19
Witaj,
Parę zmian możesz wprowadzić : Klatka - dodaj rozpiętki / Plecy - wywal to podciąganie tyłem i daj standardowe wiosłowanie nachwytem, martwy ciąg rób na samym końcu / barki - dodaj unoszenie sztangielek w pozycji prostej lub unoszenie sztangi / Nogi - dodaj martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe uda) lub inne ćwiczenie na dwójki / dodaj gdzieś trening brzucha 2x w tygodniu . Pozdrawiam :)
dodał komentarz 7 marca 2015 18:26
a czego wioslowanie bokiem do wywalenia ? rb juz kiedys to wioslowanie i powiem ci ze najszerszy czuc bardzo dobrze, lepiej niz przy standardowym wioslowaniu :)
dodał komentarz 7 marca 2015 18:29
na koncu klatki robi sie wlasnie rozpietki do rozciagniecia a Pan Jan Łuka poleca wlasnie wyciskanie sztangi na plaskiej pod szyje, ktore tez dobrze rozciaga i jest sens dodawac rozpietki ?
dodał komentarz 7 marca 2015 18:31
a w barkach mam rb 2 wyciskania ? bo mam juz jedno wyciskanie na siedzaco
dodał komentarz 7 marca 2015 18:35
Nie napisałem aby wywalić wiosłowanie bokiem tylko "wywal to podciąganie tyłem" (dokładnie ćw. nr 5 w plecach) i zamień na wiosłowanie / Co do klatki to nie mówię, że to ćwiczenie jest złe, tylko dołożyłbym 4, gdyż jak dla mnie to za mało / Na barki napisałem unoszenie przodem a nie wyciskanie :) (http://2.s.dziennik.pl/pliki/4542000/4542337-silownia-643-493.jpg) Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 7 marca 2015 19:26
do treningu klatki dodaj rozpiętki. a do treningu pleców wiosłowanie sztangą zamiast podciaganie się tyłem.
