makrosyy.... BTW, redukcja
ja mam takie szybkie pytanko jakie powinny być makrosy na redukcji waże 80 kg w obecnej chwili 210g białka, 20g tłuszczy reszta wegle kalorie około 2000 trzymać się tego?? Ile kg powinno się schodzić 0,7kg na tydzień bedzie ok? I ostatnie pytanie jak dodawać białko w stosunku do postępów redukcji co 2 kg + 10g b?
385
3
dodał odpowiedź 26 marca 2015 18:46
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Co do tłuszczy to 20g przy 80kg zdecydowanie za mało. zatnij z białka i węgli na rzecz tłuszczy. trzymaj 1g tluszczy na 1kg masy ciała.
dodał odpowiedź 26 marca 2015 20:05
Witaj,
Wszystko zależy od tego jaką masz aktywność. Skorzystaj z tego wzoru : waga*24*współczynnik katywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 kcal.. Co do rozkładu białko proponuję trzymać na stałej ilości (zmieniać tylko jak waga zmaleje) : białko 2g na 1kg masy ciała / tłuszcze 0,8g na 1kg / węglowodany - reszta zapotrzebowania. Pozdrawiam
