Witam. Mam 40 lat waga 88kg wzrost 187cm zamieżam zacząć przygodę z siłownią aby poprawić sylwetke. Jaki plan treningowy i jaka dieta?
1550
6
dodał odpowiedź 28 kwietnia 2015 20:18
Nikt raczej Panu nie poda planu treningowego, ponieważ nie wiemy czy może wykonywać Pan wszystkie ćwiczenia. W pierwszej kolejności zalecam wybrać się do lekarza na ogólne badania fizyczne i dowiedzieć się czy nie ma Pan żadnych przeciwwskazań. A co do diety, jest to bardzo indywidualna sprawa.
dodał komentarz 28 kwietnia 2015 21:31
Nie przesadzaj 40 lat mężczyzna w kwiecie wieku
dodał odpowiedź 28 kwietnia 2015 20:34
masa:
by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa, Ćwicz 4-5 razy tygodniowo i możesz też robić 2-3 treningi cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by się nie zalać tłuszczem. Musisz też pamiętać o regeneracji.
redukcja:
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa, Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta
Co do planu treningowego to polecam na początek FBW. poczytaj sobie o nim na internecie. znajdziesz też tam gotowe plany.
dodał komentarz 28 kwietnia 2015 20:55
Piszesz o interwałach i o fbw starszej osobie, gdzie wykonuje się ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, czy przysiady, a przy interwałach może nie wytrzymać serce i nie ostrzegasz go przed wstępnymi badaniami? Pan nie ma 20 i pierw musi się dowiedzieć czy może ćwiczyć i zastanowić się czy stawy pozwalają.
dodał komentarz 28 kwietnia 2015 21:46
no właśnie nie przesadzaj Macicek.
dodał komentarz 28 kwietnia 2015 23:38
Mój znajomy ma 40 lat i ma problemy ze stawami, nie może biegać a o tym nie wiedział. Zaczął sobie interwaly także na polecenie z internetu i bez żadnych konsultacji poleciał. Rzepka mu się tak odbiła, że wylądował w szpitalu :/
