Jak ułożyć jadłospis

waga razy 24 potem mnoższ przez 1.3-1.7 w zależności od intensywności trybu życia i odejmujesz 500 kcal żeby mieć deficyt. Makro dajesz 2g B na kg masy ciała 1g tłuszczy na kg masy ciała a resztę kcal dodajesz z węgli. Posiłków jadłbym od 4 do 6. Jeżeli nie będziesz chudł przytnij po prostu więcej kalorii. No i ważny był by też trening o którym w ogóle nie napisałeś. Jeżeli masz jakieś pytania to pytaj :) Pozdro

Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne, na początek odcinasz 300 kcal (jak waga spada to odcinaj kolejne 100-200kcal) i układaj sobie jadłospis. Co do makrosów najlepiej będzie 1.8-2g białka, 1-1.5g tłuszczy 3-5 węglowodanów na 1kg masy ciała

Do układania jadłospisu polecam kalkulator kalorie z potreningu.pl sam z niego korzystam

potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta. co do treningu polecam ci na początek trening FBW.