Wzrost masy u kobiety

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzyma bardzo ogólny wynik i będzie musiała go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chce budować masę to musi mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 200 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego powinna jeść dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Jej się nie stanie jak będzie jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Witaj, Proponowałbym na początku skorzystać z tego filmiku : https://www.youtube.com/watch?v=dCjLwztnf3Q . Siąść chwilkę z kartką i przeliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Co do makroskładników to widziałbym to tak : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Niech stara się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Co do liczenia kalorii bardzo mogą się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu. Jeśli chodzi o trening dla początkujących to polecam FBW lub trening obwodowy całego ciała : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/. Pozdrawiam :)