Jak urozmaicić swój trening aby był bardziej wydajny ?
Witam Panie Michale.
Mam 15 lat i ważyłem wcześniej 94 kg, obecnie po ułożeniu diety przez dietetyczkę ważę 85 kg a dietę stosuje od połowy listopada. Ale też przy zrzucaniu kilogramów chciałem urzeźbić swoją sylwetkę, a zarazem dojść do odpowiedniej wagi przy moim wzroście (74 kg przy 173 cm wzrostu- tak zostało wyliczone przez dietetyczkę). Chciałbym się Pana poradzić jak mam urozmaicić swój trening na tzw. rzeźbę( jakie ćwiczenia ) oraz na temat treningu cardio (w jaki sposób go robić i ile czasu mu poświęcać). I czy poleca Pan w moim wieku jakieś suplementy aby dobrze się wyrzeźbić ? Obecnie na domową siłownie u mnie składa się ławeczka z rozpiętkami i modlitewnikiem, drążek i orbiterek. Na siłowni trenuje od wakacji :)
Mam 15 lat i ważyłem wcześniej 94 kg, obecnie po ułożeniu diety przez dietetyczkę ważę 85 kg a dietę stosuje od połowy listopada. Ale też przy zrzucaniu kilogramów chciałem urzeźbić swoją sylwetkę, a zarazem dojść do odpowiedniej wagi przy moim wzroście (74 kg przy 173 cm wzrostu- tak zostało wyliczone przez dietetyczkę). Chciałbym się Pana poradzić jak mam urozmaicić swój trening na tzw. rzeźbę( jakie ćwiczenia ) oraz na temat treningu cardio (w jaki sposób go robić i ile czasu mu poświęcać). I czy poleca Pan w moim wieku jakieś suplementy aby dobrze się wyrzeźbić ? Obecnie na domową siłownie u mnie składa się ławeczka z rozpiętkami i modlitewnikiem, drążek i orbiterek. Na siłowni trenuje od wakacji :)
537
11
dodał odpowiedź 2 stycznia 2014 19:28
jak chcesz zrobić sobie rzeźbę musisz robic brzuszki i tez takie podstawowe ćwiczenia , ustaw sobie kilka stacji i je rob np każda po 1 min . Do biegania to musisz biegać ,,normalnie'' truchtem przez min 20 min i robic też interwały , na siłowni polecam ci podstawowe ćwiczenia jakie znajdziesz w internecie albo robic plan FBW . Jak będziesz miał juz odpowiednio ilość nakładu i sprzetu zrób sobie plan na rzeźbę :
Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
dodał komentarz 2 stycznia 2014 19:37
Jakie stacje mam sobie ułożyć ? Cwiczę 6 razy tygondiowo oto mój plan : poniedziałek- klatka, biceps, triceps. wtorek- plecy, braki i tzw. "kaptury", a później od nowa. Może powinienem inaczej rozłożyć ten plan ? Jakie jeszcze ćwiczenia cardio mógłbym wykonywać ?
dodał komentarz 2 stycznia 2014 19:53
Ćwiczenie parti mięśniowych w jednym tygodniu dwa razy nie jest dla początkujących, tym bardziej dla osób w takim wieku.
dodał komentarz 2 stycznia 2014 19:54
plan jest okey , stacje to są np 4 stacje 1. pompki 2 przysiady 3.podciagniecia 4 brzuszki i robisz wszystkie po kolei bez przerw po np 1 min potem jak zrobisz 4 stacje odpoczynek 60 sek i znow , mozesz też dodać sobie aeroby ;) a tutaj masz stronki z przykladami cwiczen cardio : http://kobieta.dlastudenta.pl/artykul/Jak_zrobic_Cardio_w_domu,91771.html http://www.nasalony.pl/fitness/samemu/52-zestaw-kardio
dodał komentarz 3 stycznia 2014 00:26
Jeśli takie ćwiczenia nie są dla początkującego to kiedy mam zacząć je robić ? Ćwiczę już 6 miesięcy więc chyba pora najwyższa :) A przy okazji link nie dział, piszę że strona nie jest dostępna ;)
dodał komentarz 3 stycznia 2014 08:40
http://kobieta.dlastudenta.pl/artykul/Jak_zrobic_Cardio_w_domu,91771.html
html http://www.nasalony.pl/fitness/samemu/52-zestaw-kardio
dodał odpowiedź 2 stycznia 2014 19:52
W Twoim wieku polecam jednak trening domatora, poczekaj na ćwiczenia siłowe do 16 roku życia. Sądzę po wieku, że nie masz dużych mięśni, więc z czego Ty chcesz rzeźbić? Wszystko zależy od Twojej diety. W Twoim wieku wystarczy zdrowo się odżywiać.
dodał komentarz 3 stycznia 2014 00:23
No dużych może nie, ale coś tam jest :) więc co mam zrobić aby dobrze się urzeźbić ?
dodał komentarz 3 stycznia 2014 00:27
I jeszcze chcialem zapytać- jak od samej diety mam mieć wgl. jakieś mięśnie ? :)
dodał komentarz 3 stycznia 2014 20:45
Poczytaj o treningu domatora oraz poczytaj o dietach redukcyjnych: uniwersalnej: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw i Low Carb. Mięśnie powiększysz z dietą na masę, ułożysz ją, jak spalisz tłuszcz. Zanim przejdziesz na masę, zrób Reverse Diet.
dodał odpowiedź 3 stycznia 2014 11:26
Trenuj na razie w ciężarem własnego ciała. Jak pogoda dopiszę pomyśl o street workout'cie
