Podaje plan diety i treningów.. od 3 miesięcy -5 kilo .. . słabo.. proszę o poradę.. co robię źle ?
Mam 21 lat ważę 78 kilo i mam 173 cm wzrostu, praca sprzątaczka w hotelu (mieszkam w Norwegii), grupa krwi AB rh+
Nie jem słodyczy ani fast foodów no od czasu do czasu pizza :P
Mieszkam sama i sama przygotowuje posiłki.
Posiadam wagę kuchenną.
Staram się ćwiczyć 5 razy w tygodniu ( naprzemiennie - 3 dni : 15 minut rozgrzewka orbitrek , godzina ćwiczeń z handelkami i na atlasach, 10 minut biegania po treningu… 2 dni 20 minut rowerek, 15 minut orbitrek, 3 minuty plank i squat 3 serie po 10 powtórzeń obciążenie na strone 12.5kg na atlasie) plus 3 razy w tygodniu basen.
Taki tryb życia prowadzę od stycznia i zrzuciłam do tej pory 5 kilo.
Wartość energetyczna : 1400 kcal
węglowodany 40% biako 20 % - 130g! tuszcze 35 % błonnik 20 g
7.00 lub 9.00 śniadanie (na różną godzine wstaje do pracy)
-szklanka zielonej herbaty
- Jajecznica
(2 białka 1 żółtko, brokuł i kiełki + kromka chleba pełnoziarnistego)
11.30 Drugie śniadanie :
-Jogurt naturalny + 2 owoce
( do wyboru np. : 1 kubek truskawek, 2 mandarynki, 1 jabłko, 1 brzoskwinia, 1 pomarańcza, 1 gruszka, 1 grejpfrut, 2 krążki ananasa)
15.00 Obiad :
Do wyboru :
- 3 Ziemniaki / z kefirem + brokuły / ryba 200g + warzywa / indyk 150g + warzywa /
- ryż paraboliczny lub kasza 50g / ryba 200g + warzywa / indyk 150g + warzywa /
- 80g Makaron pełnoziarnisty + twaróg
-Sushi
-Krewetki królewskie 100g + warzywa
18.00 Podwieczorek :
-Awokado
20.40 Kolacja :
Pieczywo wasa 2 kromki + masło orzechowe
18.30 – 20.30 trening + basen
Czy jadłospis jest odpowiedni ?
Nie jem słodyczy ani fast foodów no od czasu do czasu pizza :P
Mieszkam sama i sama przygotowuje posiłki.
Posiadam wagę kuchenną.
Staram się ćwiczyć 5 razy w tygodniu ( naprzemiennie - 3 dni : 15 minut rozgrzewka orbitrek , godzina ćwiczeń z handelkami i na atlasach, 10 minut biegania po treningu… 2 dni 20 minut rowerek, 15 minut orbitrek, 3 minuty plank i squat 3 serie po 10 powtórzeń obciążenie na strone 12.5kg na atlasie) plus 3 razy w tygodniu basen.
Taki tryb życia prowadzę od stycznia i zrzuciłam do tej pory 5 kilo.
Wartość energetyczna : 1400 kcal
węglowodany 40% biako 20 % - 130g! tuszcze 35 % błonnik 20 g
7.00 lub 9.00 śniadanie (na różną godzine wstaje do pracy)
-szklanka zielonej herbaty
- Jajecznica
(2 białka 1 żółtko, brokuł i kiełki + kromka chleba pełnoziarnistego)
11.30 Drugie śniadanie :
-Jogurt naturalny + 2 owoce
( do wyboru np. : 1 kubek truskawek, 2 mandarynki, 1 jabłko, 1 brzoskwinia, 1 pomarańcza, 1 gruszka, 1 grejpfrut, 2 krążki ananasa)
15.00 Obiad :
Do wyboru :
- 3 Ziemniaki / z kefirem + brokuły / ryba 200g + warzywa / indyk 150g + warzywa /
- ryż paraboliczny lub kasza 50g / ryba 200g + warzywa / indyk 150g + warzywa /
- 80g Makaron pełnoziarnisty + twaróg
-Sushi
-Krewetki królewskie 100g + warzywa
18.00 Podwieczorek :
-Awokado
20.40 Kolacja :
Pieczywo wasa 2 kromki + masło orzechowe
18.30 – 20.30 trening + basen
Czy jadłospis jest odpowiedni ?
1273
6
dodał odpowiedź 2 marca 2014 12:34
Witaj, pierwszy błąd jaki zauważyłem to brak posiłku po treningu. A co do drugiego to czy 1400 Kcal to nie jest za mało?? Jeśli obetniesz drastycznie dietę to ciało będzie się zabezpieczać i odkładać w tłuszcz, żeby w razie głodówy mieć z czego czerpać energię. Po treningu siłowym proponowałbym ok 30-40 min. orbitrek lub bieżnia. Proszę bardzo obliczyłem na potreningu.pl jak to powinno wyglądać i wychodzi co innego :
Współczynnik BMR 1622.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2799.38
Węglowodany 55% 1539.66kcal = 384.92gram
Białko 15%% 419.91kcal = 104.98gram
Powoli staraj się dodawać kalorii w diecie od 100-200 Kcal / 1 tydzień. Musisz naprawić metabolizm. Jeśli dojdziesz do zapotrzebowania do utrzymania wagi odejmij od niej 300-500 Kcal i wszystko będzie cacy. Tylko pamiętaj powoli dodawaj kalorii bo będzie tzw. efekt jojo jak zwiększysz o ponad 1000 Kcal, Pozdrawiam
dodał komentarz 2 marca 2014 13:20
ja chce schudnąć jeszcze 10kilo... jestem kobietką 2 tyś kalorii to za dużo :P a jaki proponujesz posiłek po treningu ?
dodał komentarz 2 marca 2014 13:28
Ale trzeba chudnąć z głową a nie za wszelką cenę, niszcząc powoli metabolizm. Co do posiłku po treningowego : zaraz po treningu możesz spożyć jakieś banany, rodzynki owoce i porcje białka a ok 1-2 godzin po treningu normalny posiłek. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 2 marca 2014 13:55
zgadzam się z Gracjanem. 1400 kcal przez taki okres czasu to stanowczo za długo i za mało kalori jeżeli posłuchasz naszej rady to wraz ze zwiekrzeiniem kalori waga pójdze w dół tylko ja bym proponował nie 100-200 kcał na tydzeń tylko jakieś 50 k cał na tydzeń. Jeżeli już dojdzesz do utrzymywania wagi to ja bym nie obcinał od razu 300 k cał tylko 100 k cal na 1,5 2 tyg. Oczywiście jeżeli dojdzesz do kalori na utrzymanie wagi warto przedłużyć ten okres np do 3 tyg żeby wszystko ustabilizować. Na początku waga może wzrosnąć ale to wszystko dla zdrowego metabolizmu i po tym okresie jedziemy z kcal w dół tak jak napisałem. Jeżeli zależy Ci na szybkich efektach hmm to tak się nie da. Trzeba czasu i wytrwałość :)
dodał komentarz 2 marca 2014 14:16
Megaaa Wam dziękuję ;)) i posłucham się :)
dodał odpowiedź 9 marca 2014 18:42
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Do tego dołącz trening cardio po treningu przy tętnie 120-130 około 30-60 minut. Tyle, ile spalisz na cardio, tyle musisz uzupełnić z jedzenia.
