Przetrenowanie?
Witam, mój problem wygląda następująco: Ćwicze na siłowni od 10 miesięcy regularnie, ważę 85kg, plan treningowy zmieniam co ok. 2 miesiące, trzymam dietę. Do tej pory robiłem 5 seri po 12,10,8,6,4 powtórzenia zwiększając ciężar co 10kg 80,90,100,110,120, 2 tygodnie temu zauważyłem spadek siły przy wyciskaniu na ławce prostej wysiadłem już przy trzeciej seri zamiast 8 razy zrobiłem tylko 5, więc niewiele myśląc zrobiłem tygodniową przerwę, klatkę robię raz w tygodniu co daje 7 dni na regenerację, więc miałem przerwy 13 dni od treningu klatki, dziś po tej przerwie zacząłem robić to samo a spadek siły był jeszcze większy mimo przerwy. Dodam że pracuje fizycznie po 10h dziennie 5 dni w tygodniu, dla przykładu podam plan klatki jakim się posługiwałem do tej pory:
1. wyciskanie gryfem na ławce prostej 5 seri 12,10,8,6,4 powtórzenia,
2. wyciskanie gryfem na ławce skośnej kąt 30 stopni 5 serii po 10 powtórzeń,
3. rozpiętki hantlami na ławce prostej 6 serii po 12-15 powtórzeń,
4. przenoszenie hantla za głowę w leżeniu qw poprzek ławki poziomej 5 seri po 10 powtórzeń. Więc co mam teraz zrobić? przerwę od siłowni ok. 2 tygodni czy zmienić plan treningowy i ćwiczyć dalej?
1. wyciskanie gryfem na ławce prostej 5 seri 12,10,8,6,4 powtórzenia,
2. wyciskanie gryfem na ławce skośnej kąt 30 stopni 5 serii po 10 powtórzeń,
3. rozpiętki hantlami na ławce prostej 6 serii po 12-15 powtórzeń,
4. przenoszenie hantla za głowę w leżeniu qw poprzek ławki poziomej 5 seri po 10 powtórzeń. Więc co mam teraz zrobić? przerwę od siłowni ok. 2 tygodni czy zmienić plan treningowy i ćwiczyć dalej?
1425
5
Witamy,
wydaje się, że jest to przetrenowanie. Klatka piersiowa jest małą partią (a przynajmniej o wiele mniejszą niż plecy czy nogi) i nie wymaga aż takiego katowania. W zupełności wystarczyłyby 3-4 ćwiczenia i łącznie 14 serii na nie wszystkie. Dlatego sugerujemy „przerobienie“ treningu klatki. Ćwiczeniem podstawowym może być wyciskanie sztangi na ławce poziomej i można w nim zastosować rampę, tj zakres powtórzeń jaki Pan podał. Kolejne dwa ćwiczenia powinny być wykonane z mniejszymi ciężarami, bardzo dokładnie technicznie.
Warto także przeanalizować czy trening tricepsa nie jest przeładowany.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
https://www.youtube.com/ZapytajTrenera
dodał odpowiedź 26 października 2013 20:12
za dużo sorii.. na duże partie rób od 12-16 serii na małe od 9-12 serii..a masz z planu 21 serii.. zmień plan wklej tutaj na pewno ktoś napisze co i jak :) i to raczej przetrenowanie zrób nawet ze 2 tygodnie przerwy albo tydzień przerwy i tydzień treningu regeneracyjnego patrz : http://www.kulturystyka.pl/atlas/
dodał komentarz 26 października 2013 20:17
Ten plan treningowy wziąłem z książki Arnolda Schwarzeneggera on wykonywał nawet 10 seri na rozpiętki, ale mniejsza z tym zrobię tak jak mówisz, klatkę mam nawet nieźle rozbudowaną chociaż góra klatki jest nie zaciekawa myślę że teraz będę robił skos górny na trochę większym kącie 45 stopni
dodał odpowiedź 26 października 2013 20:37
Jak jesteś jak Arnold, to skończ prace po 10 h dziennie i odpoczywaj ponad połowę dnia.. Poczytaj na forum to zobaczysz opisy różnych planów treningowych jak wyglądają.. rozumiem że jesteś na MASIE teraz??
dodał komentarz 26 października 2013 22:07
tak
dodał odpowiedź 26 października 2013 23:19
Co do planu Arnolda Schwarzeneggera, to nie powinieneś się nim sugerować. Każdy organizm jest inny i powinieneś szukać planu odpowiedniego dla siebie. Ja na klatę np. robię 3 serie 12,10,8 i jestem bardzo zadowolony. Tak więc możesz spróbować, może i tobie będzie odpowiadał. Pozdrawiam!
