Produkty o niskim indeksie glikemicznym ?
Witaj.
Na początek kilka słów odnośnie indeksu glikemicznego. IG wykorzystuje się w planowaniu odżywiania osób zdrowych, chorych na cukrzycę oraz sportowców, a także w regulacji masy ciała. IG mierzy się skalą od 0-100 i według niej określa się jako niewielki (IG w granicach 0-55), umiarkowany (IG 55-70) lub wysoki (IG powyżej 70) wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jak z tego wynika, im wyższa wartość IG tym wyższy poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG wywołują niższy wzrost poziomu glukozy we krwi, stężenie szczytowe jest niższe i powraca do poziomu wyjściowego szybciej. Ustalono, ze weglowodany proste mają wysoki IG i powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, natomiast węglowodany złożone stopniowo uwalniają glukozę i mają niski IG.
Węglowodany złożone mogą mieć wysoki i niski IG, zależnie od rodzaju pokarmu i sposobu przyrządzenia. Na wysokość IG wpływ mają:
- stopień galaretowacenia skrobi – im niższy tym wolniejsze jest trawienie;
- forma produktu- wolniej trawione będą produkty jak najmniej oczyszczone;
- wysoki stosunek amylozy do amylopektyny – im więcej amylozy, tym produkt jest wolniej trawiony;
- błonnik;
- tłuszcze – które spowalniają opróżnianie żołądka z treści pokarmowej;
- interakcje białko-skrobia i tłuszcz-skrobia oraz substancje chemiczne obecne w żywności.
Przy sporządzaniu posiłków mających na celu obniżenie IG niekoniecznie trzeba eliminować wszystkie produkty o wysokim IG (ziemniaki lub pieczywo). Wystarczy jedynie wymienić ich część na produkty o niskim IG.
Z pojęciem IG nierozerwalnie wiąże się pojęcie ładunku glikemicznego, który określa procent zawartości węglowodanów w produkcie. Nie wystarczy więc wiedzieć, że marchewka ma wysoki IG – 92. Należy wziąć w takim przypadku pod uwagę fakt, że ma niski ładunek glikemiczny, czyli zawiera mało węglowodanów. Jednakże także i w takim przypadku należy pamiętać o rozsądnych ilościach. Mogą się oczywiście zdarzyć sytuacje odwrotne, kiedy mamy do czynienia z produktami o niskim IG, lecz dużym ładunku.
W celu precyzyjnego określenia wysokości IG proponuję skorzystać z tabel dostępnych w internecie. Tutaj podaję niektóre produkty:
Niski IG:
przyprawy suszone, cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiełki, kiszona kapusta, oliwki, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, większość warzyw zielonych, czereśnie, sok z cytryny, czekolada gorzka z zawartością kakao 70 proc., czerwona porzeczka, owoce jagodowe, wiśnie, zielona soczewica, ugotowana ciecierzyca, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele świeże, owoce cytrusowe, pomidory, fasola, brzoskwinie, nektarynki, dziki ryż, groszek zielony, jabłka świeże, duszone, suszone, jogurt odtłuszczony , musztarda, nasiona (siemię lniane, słoneczniki), pomidory suszone , seler surowy (korzeń), pieczywo chrupkie.
Średnie IG:
chleb, makaron razowy, fasola z puszki, figi suszone, kasza gryczana, makaron al dente, morele, śliwki suszone, otręby, płatki owsiane surowe, sok z marchwi, ananas (świeży), kaszka pęczak, kokos, płatki śniadaniowe pełnoziarniste, ryż brązowy, soki cytrusowe bez cukru, winogrona, zielony groszek z puszki, żurawina, chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmanti, sok jabłkowy bez cukru, sok żurawinowy bez cukru, surimi (paluszki krabowe), brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, nutella, sok winogronowy bez cukru, spaghetti (ugotowane na miękko), sushi.
Wysoki IG:
banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody słodzone cukrem, majonez, melon, miód, mleko tłuste, morele z puszki, owsianka gotowana, pizza, ryż jaśminowy, długoziarnisty, ananas z puszki, buraki gotowane, chleb pełnoziarnisty, dżem z cukrem, kukurydza, batoniki czekoladowe, muesli z cukrem lub miodem, rodzynki, ziemniaki mundurkach, bagietka, biszkopt, bułki pszenne, chipsy, chleb ryżowy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, kleik ryżowy, maca (z białej mąki), makaron z białej mąki, mąka kukurydziana, napoje gazowane, ryż krótkoziarnisty, sucharki, ziemniaki gotowane, arbuz, dynia, kabaczek, bób gotowany, marchew gotowana, mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, chleb z białej mąki, mąka ziemniaczana, ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone, skrobia modyfikowana, piwo.
